Kolik kalorií vaše tělo opravdu potřebuje?
Zjistěte zdarma za dvě minuty, kolik kalorií denně potřebujete — a jak si je rozdělit mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Bez e-mailu a bez registrace.
Bez e-mailu a bez registrace. Údaje použijeme k výpočtu, který vám hned ukážeme. Zůstanou u vás v prohlížeči na hodinu a na náš server se neuloží.
Podle čeho se to počítá
Kalkulačka používá vzorec Mifflin–St Jeor, tedy to, co dnes používá i většina odborné praxe. Nejdřív spočítá bazální metabolismus — kolik tělo spálí, i kdyby celý den leželo:
Žena: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm)
− 5 × věk − 161
Muž: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm)
− 5 × věk + 5
Pak se přičte pohyb
Bazální metabolismus se vynásobí koeficientem podle toho, kolik se přes den hýbete. Výsledku se říká denní výdej (TDEE). Tohle jsou koeficienty, se kterými kalkulačka opravdu počítá:
| Denní aktivita | Koeficient |
|---|---|
| Sedavá (kancelář, málo pohybu) | × 1,2 |
| Lehká (občasná procházka) | × 1,375 |
| Střední (na nohou, úklid, chůze) | × 1,55 |
| Vysoká (fyzická práce, sport) | × 1,725 |
- Sedavá (kancelář, málo pohybu)× 1,2
- Lehká (občasná procházka)× 1,375
- Střední (na nohou, úklid, chůze)× 1,55
- Vysoká (fyzická práce, sport)× 1,725
A nakonec se upraví podle cíle
Na hubnutí se od denního výdeje odečte 400 kcal. Není to náhodné číslo: větší deficit sice zhubne rychleji, ale bere s tukem i sval a skoro nikdo u něj nevydrží. Na nabírání se naopak 250 kcal přičte.
Z výsledku se pak rozdělí živiny — bílkoviny 1,2 g na kilogram váhy, tuky 30 % energie, zbytek sacharidy.
Tři příklady, ať je to názorné
Spočítané touž kalkulačkou, se stejným cílem „zhubnout“.
Žena, sedavá práce
35 let · 78 kg · 168 cm
1393 kcal
denní výdej 1793 kcal · bazální 1494 kcal
Žena, na nohou celý den
45 let · 92 kg · 165 cm
2026 kcal
denní výdej 2426 kcal · bazální 1565 kcal
Muž, fyzická práce
40 let · 95 kg · 180 cm
2843 kcal
denní výdej 3243 kcal · bazální 1880 kcal
Časté otázky
Nejčastěji kvůli aktivitě. „Chodím do práce a uklidím“ je sedavá až lehká, ne střední — a mezi nimi je u ženy kolem 200 kcal denně.
Ne. Je to odhad, ne předpis. Odchylka pár set kalorií za den je normální — rozhoduje průměr za týden.
Nejčastěji se nepočítá to, co se nezdá — oleje, nápoje, sousta při vaření. Rozepsané je to v článku Proč nehubnu, i když jím málo.
Kalkulačka počítá s 400 kcal, což u většiny lidí odpovídá půl kilu týdně. Víc v článku Kolik kalorií denně na hubnutí.
Syrové, pokud tabulka neříká jinak — vařením se mění hmotnost, ne energie. Podrobně v článku Jak počítat kalorie, aby to sedělo.
Ano, zdarma a bez registrace: BMI, bazální metabolismus, makroživiny, bílkoviny, zdravá váha a odhad, za jak dlouho zhubnete. Všechny jsou na rozcestníku kalkulaček.
Ve vyhledávači potravin — je zdarma a hledá se v něm psaním.