Cvičení na hubnutí doma: 20 minut bez vybavení

Třicetidenní výzvy mají jednu společnou vadu: přidávají zátěž každý den, ale svaly, šlachy a klouby se přizpůsobují v řádu týdnů. Prvních pár dnů jde všechno hladce, pak přijde svalovka, se kterou se nedá sednout na židli, a s ní první vynechaný trénink. Za čtrnáct dnů je po programu.

Tenhle článek je postavený opačně. Jedna sestava ze sedmi cviků, u každého lehčí varianta pro případ, že plná verze zatím nejde. Žádné vybavení, žádná podložka, stačí kus podlahy a kuchyňská linka.

Co dvacet minut doma opravdu udělá

Nejdřív to nepříjemné. Jako zdroj energetického výdeje není domácí cvičení s vlastní vahou nijak dramatické. Orientační hodnoty za dvacet minut u člověka, který váží 75 kilogramů:

Rozdíl mezi tím, že si dvacet minut sednete, a tím, že si odcvičíte sestavu, je zhruba sto kalorií. Odpovídá to zhruba 17 gramům mandlí, tedy necelé hrsti. Tři tréninky týdně dělají oproti sezení kolem 300 kcal navíc, a protože kilogram tuku odpovídá zhruba 7 000 kcal, samotným cvičením byste na jedno kilo potřebovali přes pět měsíců.

Proč tedy cvičit? Protože výdej je až druhý důvod. Silový trénink dává tělu důvod držet si svalovou hmotu i v době, kdy jíte míň, a bez něj jde část shozených kilogramů z beztukové hmoty. A na denním výdeji se stejně mnohem víc podepíše běžný pohyb než trénink — kolik ho máte, poznáte podle počtu kroků za den.

Sestava: sedm cviků, žádné vybavení

Cviky jděte popořadě, jeden za druhým. Mezi nimi si vezměte jen tolik času, kolik potřebujete na přesun, zhruba patnáct sekund. Pauza patří až na konec kola. Jedno kolo trvá pět až šest minut.

1. Dřep, 10–15 opakováníNohy na šířku ramen, špičky mírně ven. Klesejte, jako byste si sedali dozadu, kolena sledují směr špiček. Dolů pomalu, nahoru rychleji. Lehčí varianta: postavte si za sebe židli, dosedněte na ni a zase vstaňte.
2. Klik, 5–10 opakováníRuce o kousek šířeji než ramena, tělo v přímce od hlavy k patám, lokty míří šikmo dozadu, ne do stran. Lehčí varianta: klik o stěnu nebo o kuchyňskou linku. Čím výš máte ruce, tím je cvik snazší.
3. Výpad vzad, 8 na každou nohuKrok vzad, zadní koleno klesá k podlaze, trup zůstává vzpřímený, váha na přední noze. Lehčí varianta: přidržte se opěradla židle a zkraťte krok.
4. Zvedání pánve vleže, 12–15 opakováníLeh na zádech, chodidla u zadku. Tlakem do pat zvedněte pánev, až je trup se stehny v jedné rovině, nahoře vydržte vteřinu. Lehčí varianta: menší rozsah a méně opakování.
5. Prkno, 20–40 sekundOpora o předloktí a špičky, pánev podsazená, zadek ani nahoru, ani dolů. Lehčí varianta: kolena na zemi, nebo opora o kuchyňskou linku ve stoje.
6. Zvedání paží a nohou vleže na břiše, 10 opakováníRuce natažené před sebe. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu, pár centimetrů stačí, chvilku držte a vystřídejte. Lehčí varianta: zvedejte jen paže.
7. Chůze na místě s vysokými koleny, 40 sekundKondiční závěr kola. Kolena zvedejte do výšky pasu, paže pracují do rytmu. Lehčí varianta: obyčejná chůze na místě bez zvedání kolen.

Sedm cviků pokrývá nohy, zadek, tlak horní částí těla, střed těla i záda. Nic dalšího doma přidávat nemusíte, dokud tuhle sestavu nebudete zvládat s rezervou.

Plán na čtyři týdny

První týden schválně vypadá málo. To je záměr. Cílem není se odrovnat, ale mít za čtyři týdny odcvičeno jedenáct tréninků a chuť pokračovat.

Týden	Kol	Opakování	Pauza mezi koly	Tréninků týdně
1.	2	spodní hranice rozsahu	90 s	2
2.	2	horní hranice	90 s	3
3.	3	spodní hranice	60 s	3
4.	3	horní hranice	60 s	3

Před každým tréninkem si dejte tři minuty rozcvičení: dvě minuty chůze na místě, kroužení rameny a pět dřepů zvolna, bez snahy o hloubku. Mezi tréninky nechte aspoň jeden volný den. Čtvrtý týden vyjde i s rozcvičením zhruba na pětadvacet minut.

Zapisujte si, co jste odcvičili. Stačí poznámka v telefonu ve tvaru „dřep 12, klik 6 o linku“. Bez zápisu si po třech týdnech nevzpomenete, kde jste začínali, a přesně to bývá důvod, proč lidem doma připadá, že se nic neděje.

Pravidlo, jak přidávat

Přidávejte vždycky jen jednu věc, a to teprve tehdy, když poslední kolo dokončíte v horní hranici opakování a technika drží. Poslední dvě opakování můžou být pomalá, ale nesmí se rozsypat — koleno padat dovnitř, záda se prohýbat, pánev klesat.

Pořadí je pokaždé stejné: nejdřív opakování, pak kolo navíc, pak těžší varianta cviku, nakonec zpomalení sestupné fáze na tři vteřiny. U kliku vede cesta od stěny přes kuchyňskou linku a sedačku až na podlahu. U dřepu od dosedání na židli přes volný dřep k dřepu s vteřinovou pauzou dole.

Samotné cvičení váhu obvykle moc nepohne

Po čtyřech týdnech přichází často zklamání. Kliků je dvakrát tolik, dřepy jsou hlubší, ale váha ukazuje skoro stejné číslo. Není to chyba tréninku. Cvičení mění, co vydržíte a jak vypadáte, ale číslo na váze rozhoduje hlavně příjem.

Tři sta kalorií, které za týden přidají tři tréninky, umí jeden nedělní oběd navíc smazat během půl hodiny. Proto má smysl začít od druhé strany a spočítat si, kolik toho vlastně máte jíst. Jak se dopočítat k rozumnému kalorickému deficitu, rozebíráme zvlášť. Cvičení pak funguje jako pojistka, aby při hubnutí neubylo víc svalů, než je nutné.

Jestli se do skládání jídelníčku pouštět nechcete, dá se to nechat na nás. Náš plán na míru vychází z vaší váhy, výšky, věku a z toho, jak vypadá váš běžný den, včetně toho, že třikrát týdně doma cvičíte. Žádné zakázané potraviny v něm nejsou, jen konkrétní čísla a jídla, která běžně jíte.

Co dělat po čtvrtém týdnu

Sestavu nechte být a pokračujte podle pravidla výš: opakování, kolo, těžší varianta. Většině lidí těchhle sedm cviků vydrží měsíce, než začne mít smysl shánět činky nebo gumu.

A když se stane, že dvacet minut prostě nevyjde, odcvičte jedno kolo. Šest minut třikrát týdně je pořád víc než nula a hlavně vám to udrží zvyk, ke kterému se dá vrátit. Program, který odcvičíte padesátkrát do roka, porazí ten teoreticky lepší, se kterým seknete po třetím týdnu.