Kardio, nebo posilování? Co při hubnutí pomůže víc

Kardio spálí za hodinu víc kalorií, silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu. Jak si rozvrhnout dvě nebo čtyři hodiny týdně a proč hodinky lžou.

Hodina běhu tempem deset kilometrů za hodinu spálí u člověka se sedmdesáti kily zhruba 650 kcal. Hodina v posilovně, i s pauzami mezi sériemi a přesuny mezi stroji, tak 250 až 350 kcal. Podle tohohle jednoho čísla vyhrává kardio o dvě délky.

Jenže o hubnutí se nerozhoduje v jedné hodině. Rozhoduje se v tom, kolik z úbytku na váze tvoří tuk a kolik sval, jestli u toho tréninku vydržíte do jara a co děláte zbývajících 166 hodin v týdnu.

Krátká odpověď: kalorie spálíte spíš kardiem, tvar postavy si udržíte spíš posilováním a většině lidí dává smysl obojí plus chůze mimo trénink. Zbytek článku je o tom, jak si to poskládat, když máte na cvičení dvě hodiny týdně, a jak, když máte čtyři.

Kolik se čím opravdu spálí

Orientační výdej za hodinu aktivity u člověka vážícího kolem 70 kg. Kdo váží sto kilo, spálí zhruba o čtyřicet procent víc, kdo padesát, tak o čtvrtinu míň.

Rozdíl mezi během a posilovnou je při stejném čase zhruba dvojnásobný. Jenže hodinu běhu v tempu deset kilometrů za hodinu odběhá málokdo, kdežto hodinu v posilovně odchodí prakticky každý. Reálný rozdíl za týden proto bývá menší, než tabulka slibuje.

Proč posilování stojí za čas, i když spálí míň

Kolem silového tréninku se drží dva mýty a oba stojí za to vyvrátit, protože kvůli nim si od posilovny lidi slibují něco, co nepřijde.

První říká, že každé kilo svalu navíc spálí 100 kcal denně. Skutečné číslo je asi 13 kcal. Nabrat pět kilo svalové hmoty je práce na roky a denní výdej vám to zvedne přibližně o 65 kcal. Zhruba půlka rohlíku.

Druhý mýtus je takzvaný afterburn. Po tvrdém tréninku je výdej ještě nějakou dobu mírně zvýšený, ale jde řádově o desítky kilokalorií, ne o stovky. Počítat s tím, že vám posilovna umaže večeři, nemá smysl.

Skutečný důvod, proč do plánu patří, je jinde. Když hubnete jenom tím, že jíte míň, netvoří úbytek na váze zdaleka jen tuk. Beztuková hmota, z velké části sval, běžně tvoří pětinu až třetinu toho, co ubude. Silový trénink v kombinaci s dostatkem bílkovin ten podíl výrazně sníží.

Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, takže samotné cvičení nestačí. Při hubnutí se osvědčuje příjem kolem 1,6 až 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně, podrobně to rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí.

Hodinky vám nakreslí víc, než jste spálili

Náramky a chytré hodinky měří tep slušně. Energetický výdej ale neměří nikdo, ten se dopočítává z odhadu, a právě tam vzniká chyba. U zápěstních přístrojů se odchylka běžně pohybuje kolem 20 až 30 procent, u některých modelů a některých aktivit je ještě větší.

Prakticky to znamená, že hodinky napíšou 600 kcal a ve skutečnosti to bylo 420. Když si těch 600 přijíte, deficit je pryč a vám zůstane pocit, že cvičíte zbytečně. Je to jeden z nejčastějších důvodů, proč váha nejde dolů, i když má člověk pocit, že jí málo.

Dvě hodiny týdně, nebo čtyři

Tady je jádro rozhodování. Když máte času málo, nemá smysl dělit ho na půl a půl. Silový trénink potřebuje určitou minimální dávku, aby vůbec dával smysl, kdežto kardio se dá z velké části nahradit chůzí, která nestojí ani převlečení do tepláků.

Čas na cvičení	Silový trénink	Kardio	Chůze mimo trénink
2 hodiny týdně	2× 45 minut	1× 30 minut svižně	7 000–8 000 kroků denně
4 hodiny týdně	3× 50 minut	2× 45 minut	8 000–10 000 kroků denně

U silového tréninku vsaďte na velké cviky, které zapojí víc svalů najednou: dřep nebo leg press, tlak na hrudník, přítahy, mrtvý tah v nějaké variantě. Postupně přidávejte zátěž nebo opakování, jinak se tělo nemá k čemu přizpůsobovat.

Kardio si vyberte podle kloubů a podle toho, co vás baví. Kolo a plavání šetří kolena, běh je časově nejefektivnější, svižná chůze do kopce je z hlediska výdeje překvapivě blízko lehkému běhu a zvládne ji i někdo, kdo posledních deset let neběžel.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně a k tomu posilování velkých svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Dvouhodinový plán je sám o sobě pod spodní hranicí, s každodenní chůzí se do ní ale dostanete bez problémů.

Pokud se léčíte se srdcem, s klouby nebo jste těhotná či kojíte, proberte plán nejdřív s lékařem. Totéž platí, pokud máte nebo jste měla poruchu příjmu potravy.

O výsledku často rozhodne to, co děláte mimo trénink

Dvě hodiny cvičení jsou 1,2 procenta týdne. Ve zbylém čase taky něco spálíte a rozdíly mezi lidmi jsou tam větší než rozdíly mezi tréninkovými plány.

Tisíc kroků odpovídá zhruba 30 až 50 kcal. Mezi člověkem, který nachodí 4 000 kroků denně, a člověkem s 10 000 kroky je za týden rozdíl 1 300 až 2 100 kcal. To je víc, než přidají jeden dva tréninky navíc, a stojí to podstatně míň úsilí. Rozepsali jsme to v článku o tom, kolik kroků denně na hubnutí stačí.

Zároveň platí, že pohybem se deficit tvoří hůř než jídlem. Hodina běhu je 650 kcal, dva rohlíky s máslem a sýrem taky. Trénink berte jako nástroj, který udrží svalovou hmotu a kondici, a energetický příjem řešte hlavně v kuchyni.

Kolik toho zvládnete, jak často a jestli vám sedí spíš posilovna nebo kolo, je individuální. Stejně jako to, kolik u toho potřebujete jíst. Když si chcete nechat spočítat příjem a poskládat jídelníček podle toho, jak se reálně hýbete, připravíme vám plán na míru.

Co si z toho odnést

Když musíte volit a času je málo, začněte tím, co vám nejmíň vadí dělat pravidelně. Trénink, který odcvičíte padesátkrát za rok, porazí ten teoreticky lepší, se kterým seknete po třetím týdnu.