Sacharidy při hubnutí: proč nejsou nepřítel a kolik jich jíst
· 5 minut čtení
O hubnutí rozhoduje kalorický deficit, ne odsunutá rýže. Kolik sacharidů jíst, které sytí nejvíc a proč se přílohy večer nikam neukládají.
Kuře s rýží. Kuře sníte, rýži odsunete na kraj talíře a necháte tam. Pečivo jste vyřadili už před měsícem, brambory nahradil salát a těstoviny se doma vaří jen dětem. Jídelníček se smrskl na maso a zeleninu — a hubnutí stejně stojí.
Strach ze sacharidů je jedna z nejrozšířenějších dietních pověr posledních let. Je pochopitelná: „carbs“ dostaly nálepku viníka a odsunout přílohu je viditelné gesto, které vypadá jako disciplína. Jenže o hubnutí nerozhoduje, kolik rýže zůstalo na talíři. Rozhoduje celkový denní příjem — a ten se dá pokazit i jídelníčkem úplně bez příloh.
Co sacharidy vlastně jsou a kolik váží
Sacharidy jsou nejběžnější palivo, na kterém tělo jede — od svalů při chůzi do schodů po mozek, který si o glukózu říká celý den. Energeticky jsou přitom docela skromné: gram sacharidů nese 4 kcal, stejně jako gram bílkovin. Gram tuku má 9 kcal, víc než dvojnásobek.
Sto gramů vařené rýže má 130 kcal. Třicet gramů ořechů — porce, která se vejde do dlaně — má zhruba 190. Přesto rýži z talíře odsouváme a ořechy sypeme do „zdravých“ salátů bez vážení. Kalorie se přitom počítají stejně — odkud přijdou, je jim jedno.
O hubnutí rozhoduje deficit, ne podíl sacharidů
Tohle není názor, na to existuje docela solidní odpověď z výzkumu. Studie DIETFITS (Gardner a kolektiv, JAMA 2018) rozdělila 609 dospělých na dvě skupiny: jedna rok jedla zdravou stravu s nízkým podílem tuků, druhá s nízkým podílem sacharidů. Po dvanácti měsících zhubla nízkotučná skupina v průměru 5,3 kg a nízkosacharidová 6,0 kg — rozdíl tak malý, že je statisticky i prakticky nula. Nepomohlo ani rozdělení podle genů: nenašla se žádná skupina lidí, kterým by low-carb seděl „geneticky“.
Obě skupiny přitom hubly. Ne kvůli poměru živin, ale protože jedly méně, než vydaly. To je celé tajemství každé diety, která kdy fungovala — podrobně jsme ho rozebrali v článku o kalorickém deficitu. Nízkosacharidová dieta je jeden ze způsobů, jak se do deficitu dostat. Není to ale jediný způsob a už vůbec ne povinný.
Rozdíl mezi sacharidy není v zákazech, ale v sytosti
Jeden rozdíl mezi sacharidy ale smysl dává — a není to „dobré vs. zakázané“. Je to sytost. Talíř ovesné kaše a půl sáčku bonbonů mohou mít stejné kalorie, jenže po kaši vydržíte do oběda a po bonbonech si za hodinu jdete pro další. Dělá to hlavně vláknina, voda a to, jestli se jídlo žvýká, nebo pije.
Sytí hodně na svoje kalorie
- Ovesné vločky a kaše z nich
- Brambory — na kalorii jedna z nejsytějších příloh vůbec
- Luštěniny: čočka, fazole, cizrna
- Celozrnné pečivo a žitný chléb
- Ovoce vcelku — jablko, ne džus
Sytí málo na svoje kalorie
- Sladkosti a sušenky
- Bílé pečivo — samo o sobě, bez ničeho
- Slazené nápoje a džusy
- Snídaňové cereálie s cukrem na druhém místě složení
- Cokoli tekutého, co chutná sladce
Všimněte si, co v pravém sloupci není: žádný zákaz. Sušenka do jídelníčku patří, když ji chcete a máte ji započítanou. Jen je fér vědět, že hlad zažene na dvacet minut, zatímco miska čočky na tři hodiny. Když při hubnutí bojujete hlavně s hladem, přesouvejte sacharidy zprava doleva — víc jsme o tom psali v článku jak nemít hlad při hubnutí.
Mýtus: sacharidy večer se ukládají
„Po šesté už žádné přílohy“ zní logicky — večer se nehýbete, tak se to uloží. Tělo ale nemá půlnoční uzávěrku. Energii přijímá a vydává nepřetržitě a na konci účtuje celý den, ne jednotlivé hodiny. Rýže ve tři odpoledne a stejná rýže v osm večer dopadnou stejně: záleží jen na tom, jestli se vešla do vašeho denního příjmu.
Večerní zákaz příloh přesto některým lidem „funguje“. Ne kouzlem — prostě tím škrtli pár set kalorií denně a vytvořili deficit. Stejného výsledku dosáhnete menší porcí kdykoli během dne, bez pravidla, které se láme při každé večeři s přáteli.
Rýže při vaření nasákne vodu a váhu zhruba ztrojnásobí, těstoviny ji víc než zdvojnásobí. Když si na talíř vážíte 150 g vařené rýže, nemá přes 500 kcal podle obalu, ale zhruba 195. Hodnoty vařených příloh najdete ve vyhledávači potravin.
Kolik kalorií mají běžné přílohy
Aby ta čísla nebyla abstraktní: takhle vycházejí obvyklé porce příloh — vařených a bez tuku.
| Příloha (vařená) | Na 100 g | Běžná porce | Kalorie porce |
|---|---|---|---|
| Brambory | 87 kcal | 200 g | ~175 kcal |
| Kuskus | 112 kcal | 150 g | ~170 kcal |
| Čočka | 116 kcal | 150 g | ~175 kcal |
| Rýže | 130 kcal | 150 g | ~195 kcal |
| Těstoviny | 158 kcal | 150 g | ~235 kcal |
| Celozrnný chléb | 250 kcal | 2 plátky (90 g) | ~225 kcal |
Dvě věci stojí za pozornost. Zaprvé, rozdíly mezi přílohami jsou menší, než se obvykle čeká — mezi porcí brambor a porcí těstovin je 60 kcal, tedy asi tolik co ve dvou čtverečcích čokolády. Zadruhé, o kaloriích talíře často nerozhoduje příloha, ale co na ní leží: lžíce oleje přidá zhruba 90 kcal, smetanová omáčka klidně dvakrát tolik. Kdo škrtá rýži a nechává omáčku, škrtá na špatném konci.
Kdy má nižší podíl sacharidů smysl
Nic z toho neznamená, že je low-carb špatně. Části lidí sedí: po jídlech s větším podílem bílkovin a tuků se cítí sytější, nemusí tolik přemýšlet o porcích a deficit drží snáz. To je legitimní důvod — jen je to osobní preference, ne metabolická magie. Pokud vám vejce se zeleninou drží hlad na uzdě líp než rohlík, jezte vejce. Pokud vám jídelníček bez pečiva připadá za trest, nechte si pečivo a hlídejte celek.
Orientačně: běžná výživová doporučení počítají se zhruba 45–60 % energie ze sacharidů. Při příjmu 1 800 kcal to vychází na 200–270 g denně — což je docela velkorysý prostor, do kterého se vejdou přílohy ke každému jídlu. Důležitější než přesný podíl sacharidů je nepodstřelit bílkoviny, ty totiž při hubnutí přispívají k udržení svalové hmoty.
Nejčastější otázka na konec: „Tak kolik té rýže si mám dát já?“ Na to potřebujete znát svoje kalorie — a přesně tohle za vás udělá plán na míru. Sedm dní jídelníčku spočítaného z vašich údajů, s přílohami naváženými na gramy podle vašeho příjmu. Žádná potravina v něm není zakázaná, rýže už vůbec ne.
Kdy se poradit s lékařem
Všechno výš platí pro zdravého dospělého. Pokud máte cukrovku nebo jiné onemocnění, které souvisí s hladinou cukru v krvi, případně berete léky, u kterých na složení stravy záleží, proberte úpravy poměru sacharidů s lékařem — u léčené cukrovky může výraznější změna jídelníčku vyžadovat i úpravu léčby. Totéž platí v těhotenství a při kojení: hubnutí ani výrazné omezování sacharidů do těchto období bez konzultace nepatří.
