Bílkoviny při hubnutí: kolik jich potřebujete a proč

Kolik bílkovin denně potřebujete při hubnutí a proč patří k nejdůležitějším makroživinám? Praktický přehled, jednoduchý výpočet i vysvětlení BMR a TDEE.

Bílkoviny jsou při hubnutí často zmiňované, ale málokdo přesně ví, kolik jich vlastně potřebuje a proč na nich tolik záleží. Přitom právě ony rozhodují o tom, jestli tělo během změny jídelníčku sahá spíš do tukových zásob, nebo i do cenné svalové hmoty. Pojďme si to vysvětlit prakticky a srozumitelně.

Proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité

Bílkoviny plní v těle roli stavebního materiálu. Když snížíte příjem energie, tělo hledá zdroje, ze kterých pokryje své potřeby. Dostatek bílkovin pomáhá chránit svaly, které si chcete udržet — a svalová hmota přitom spoluurčuje, kolik energie tělo spálí i v klidu.

Bílkoviny mají navíc tři praktické výhody, které při hubnutí oceníte:

• Zasytí na delší dobu než stejné množství sacharidů, takže se snáz vyhnete pocitu hladu mezi jídly.
• Mají vyšší termický efekt — na jejich trávení tělo spotřebuje víc energie než u tuků a sacharidů. Z každých sto přijatých kalorií se jich na trávení bílkovin spotřebuje kolem dvaceti, u sacharidů zhruba pět.
• Podporují udržení svalů, což se odráží i na celkovém tvaru postavy. Dva lidé se stejnou váhou můžou vypadat úplně jinak podle toho, kolik z ní tvoří sval.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Obecné doporučení pro běžný den je zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Je to ale minimum, aby člověk nestrádal — ne množství, které je při hubnutí rozumné. Při sníženém příjmu energie a vyšší aktivitě se potřeba zvyšuje a odborné zdroje nejčastěji uvádějí rozmezí 1,2 až 2,0 g na kilogram.

V praxi se dá orientovat takhle:

• 1,2 g na kilogram — spolehlivá spodní hranice při hubnutí. S tímhle číslem počítá i naše kalkulačka, protože je dosažitelné z běžného jídla bez doplňků.
• 1,4 až 1,8 g na kilogram — pásmo, které se osvědčuje, když k jídelníčku přidáte silový trénink.
• 1,6 g na kilogram — hodnota pro cílené nabírání svalové hmoty.

Konkrétní číslo pro vaši váhu a cíl spočítá kalkulačka bílkovin a rovnou ho přepočítá na běžné potraviny.

Jednoduchý příklad výpočtu

Pokud vážíte 70 kg a zvolíte hodnotu 1,6 g na kilogram, vychází vám asi 112 g bílkovin denně. To si můžete rozdělit do pěti jídel — přibližně 20–25 g bílkovin v každém z nich. Takové rozložení pomáhá tělu využívat bílkoviny rovnoměrně během celého dne.

Při 1,2 g na kilogram by to bylo 84 g, tedy asi o dvě porce tvarohu méně. Rozdíl mezi spodní a horní hranicí není zanedbatelný, ale ani jedna z nich není chyba.

Kolik je to doopravdy jídla

Gramy bílkovin nejsou gramy potraviny — to je nejčastější nedorozumění. Sto gramů kuřecích prsou obsahuje kolem 23 g bílkovin, ne sto.

• Kuřecí prsa, 100 g — asi 23 g bílkovin
• Tvaroh polotučný, 100 g — asi 12 g
• Vejce, jedno kus — asi 6 g
• Řecký jogurt, 150 g — asi 15 g
• Čočka vařená, 100 g — asi 9 g
• Tofu, 100 g — asi 12 g

Přesná čísla pro konkrétní potraviny najdete ve vyhledávači potravin.

Makroživiny: jak bílkoviny zapadají do celku

Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin. Zbývající dvě jsou sacharidy a tuky. Všechny tři tělo potřebuje — jde jen o jejich poměr:

• Bílkoviny — stavební materiál a sytost.
• Sacharidy — hlavní zdroj rychlé energie pro mozek i svaly.
• Tuky — nezbytné pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitaminů.

Při hubnutí nejde o to některou makroživinu úplně vyřadit, ale nastavit jejich poměr tak, aby vám vyhovoval a udržel vás sytou při rozumném příjmu energie. Celé rozdělení denních kalorií spočítá kalkulačka makroživin; kolik kalorií máte mít celkem, kalkulačka kalorií.

Kde bílkoviny brát

Kvalitní zdroje bílkovin najdete v živočišné i rostlinné stravě:

• Kuřecí a krůtí maso, ryby.
• Vejce.
• Tvaroh, řecký jogurt, sýry.
• Luštěniny — čočka, cizrna, fazole.
• Tofu, tempeh a další sójové výrobky.

Ideální je kombinovat víc zdrojů a zařadit bílkovinu do každého jídla. Nemusíte jíst jednotvárně — naopak, pestrost vám usnadní u nového jídelníčku vydržet.

Bez masa to jde taky

Rostlinné zdroje mají obvykle nižší obsah bílkovin na sto gramů, takže porce musí být větší. Kombinace luštěnin s obilovinami — čočka s rýží, cizrna s kuskusem, fazole s pečivem — pokryje celé spektrum aminokyselin. Tofu, tempeh a sójové výrobky jsou pak nejbližší náhradou masa co do koncentrace.

Nejčastější chyby

• Bílkoviny jen u večeře a zbytek dne skoro žádné.
• Záměna gramů potraviny za gramy bílkovin — viz tabulka výš.
• Přehnané spoléhání na proteinové tyčinky místo běžného jídla. Tyčinka je pohodlí, ne nutnost; totéž udělá tvaroh za třetinu ceny.
• Tak přísné omezení, že ho nejde dlouhodobě udržet.

Časté otázky

Neuškodí hodně bílkovin ledvinám? U zdravých ledvin se to opakovaně nepotvrdilo. Kdo má onemocnění ledvin, řeší množství bílkovin s lékařem — obecná doporučení pro něj neplatí.

Musím kupovat protein? Ne. Je to jen pohodlný způsob, jak přidat dvacet gramů do dne, ve kterém by chyběly.

Počítám z dnešní váhy, nebo z cílové? Z dnešní. Při velké nadváze je rozumnější počítat z váhy, která odpovídá vaší výšce — spočítá ji kalkulačka zdravé váhy.

Kolik přesně bílkovin potřebujete právě vy, závisí na vaší hmotnosti, věku, aktivitě i zdravotním stavu. Obecná čísla jsou dobrý začátek, ale konkrétní plán vám ušetří odhadování.

Pokud chcete mít jídelníček i rozložení makroživin spočítané přesně pro vaše tělo a denní režim, personalizovaný e-book na osobní e-book Hubnu Chytře vám ho připraví na míru za 590 Kč a hotový do 24 hodin od vyplnění dotazníku.