Tuky při hubnutí: kolik jich potřebujete a kde se schovávají
· 5 minut čtení
Gram tuku má 9 kcal — víc než cokoli jiného na talíři. Kolik tuku denně dává smysl, proč ho nevyřazovat a kde se schovává olej, sýr i ořechy.
Lžíce oleje na pánev pod maso. Druhá do zálivky, hrst ořechů, kousek sýra navrch. Salát jak z učebnice zdravého jídelníčku — jen se v něm schovává zhruba 450 kcal, které si večer při rekapitulaci dne málokdo vybaví.
Tuky jsou při hubnutí zvláštní disciplína. Nejsou nepřítel, tělo je potřebuje a jídlo bez nich nechutná. Zároveň jsou to nejkoncentrovanější kalorie, jaké na talíři máte, a mizí z dohledu snáz než cokoli jiného. Kolik tuku tedy dává smysl jíst — a kde se ztrácí.
Gram tuku má 9 kcal — víc než cokoli jiného
Gram sacharidů i bílkovin nese 4 kcal, gram alkoholu 7, gram tuku 9. Žádná jiná živina nenacpe tolik energie do tak malého objemu. Proto se tuk tak snadno přehlédne: lžíce oleje je 10 g, na pánvi zmizí a nikde ji není vidět — a přitom má zhruba 90 kcal, tedy asi jako středně velké jablko. Jablko byste ale započítali, protože ho vidíte.
O hubnutí rozhoduje celkový příjem a výdej, ne to, jestli kalorie přišly z tuku nebo ze sacharidů — jak přesně to funguje, rozebíráme v článku o kalorickém deficitu. Tuky si ale kvůli té koncentraci zaslouží větší přesnost než zbytek talíře. U příloh se spletete o desítky kalorií, u oleje klidně o stovky.
Proč tuky z jídelníčku nevyřazovat
První reflex bývá tuky škrtnout úplně. Špatný nápad, ze dvou důvodů.
Zaprvé tělo tuky potřebuje. Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích a vstřebávají se spolu s nimi — salát úplně bez tuku je i z tohohle pohledu škoda. Některé mastné kyseliny si navíc tělo neumí vyrobit samo a musí je dostat z jídla, typicky z ryb, ořechů nebo řepkového a olivového oleje.
Zadruhé jídlo bez tuku nebaví. Suché kuřecí s dušenou zeleninou se dá vydržet týden, možná dva. Pak přijde večer, kdy toho máte dost, a jídelníček skončí celý. Rozumné množství tuku není ústupek, je to důvod, proč se dá jíst takhle dlouhodobě. Žádná potravina není zakázaná — máslo, sýr ani ořechy. Rozhoduje množství.
Kde se tuky schovávají
Málokdo sní lžíci oleje po lžičkách. Skoro každý ji ale sní schovanou — na pánvi, v zálivce, v dresinku, v majonéze na chlebu. K tomu sýry, uzeniny, ořechy a „fit“ tyčinky, které mají v názvu protein a ve složení víc tuku než leckterá sušenka. Takhle vypadají běžné porce v číslech:
190 kcal
90 kcal
90 kcal
90 kcal
75 kcal
Nic z toho není špatné jídlo. Ořechy patří mezi nejlepší svačiny, jaké si můžete dát — jen hrst znamená hrst, ne půl sáčku u televize. A protože je hrst u každého jinak velká, konkrétní hodnoty čehokoli si radši ověřte ve vyhledávači potravin.
A pozor na slovo „zdravé“. Avokádo a olivový olej mají skvělou pověst, ale pořád stejných 9 kcal na gram tuku jako sádlo. Zdravější složení mastných kyselin ano — méně kalorií ne.
„Od oka“ znamená u většiny lidí dvě až tři lžíce. Jedna lžíce navíc denně je 90 kcal — za měsíc zhruba 2 700 kcal, tedy asi den a půl jídla navíc, o kterém nevíte.
„Light“ neznamená málo kalorií
Nápis „light“ na obalu říká jen to, že výrobek má výrazně méně něčeho — obvykle tuku — než běžná verze. Neříká, že má málo kalorií. Light majonéza je pořád kalorická potravina a light výrobky si nižší obsah tuku často vynahrazují cukrem, aby vůbec chutnaly.
Praktické pravidlo: nekupujte nápis, otočte obal a podívejte se na kalorie na 100 g. Zabere to pět vteřin a ušetří spoustu zklamání.
Kolik tuku denně potřebujete
Běžná výživová doporučení uvádějí pro tuky zhruba 20–35 % denního příjmu; rozumný střed pro většinu lidí je kolem 30 %. Při příjmu 1 800 kcal to dělá asi 540 kcal, tedy 60 g tuku denně. Svoje číslo si spočítáte v kalkulačce kalorií.
Šedesát gramů zní jako dost, ale nasbírá se rychleji, než čekáte: lžíce oleje má 10 g tuku, hrst vlašských ořechů kolem 20 g a zbytek doplní maso, mléčné výrobky a pečivo, aniž byste cokoli mazali navíc. Dlouhodobě pod 20 % příjmu nemá smysl chodit — jídelníček tím ztrácí chuť i vitaminy rozpustné v tucích, a nic za to nedostanete. Zbytek příjmu patří sacharidům a bílkovinám; kolik čeho, rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí.
Co funguje
- Olej měřit lžící, ne odhadem z lahve
- Ořechy odsypat na talířek, sáček vrátit do skříňky
- Tučný sýr v menší porci místo úplného zákazu
- Počítat i tuk „po cestě“ — pánev, zálivka, pomazánka
- Držet se zhruba 30 % příjmu a zbytek nechat na jídle, které vás baví
Co nefunguje
- Vyřadit tuky úplně a divit se, že nic nechutná
- „Zdravé“ tuky bez měřítka — avokádo má taky 9 kcal na gram tuku
- Brát „light“ jako povolení sníst dvojnásobek
- Smažit „jen na trošce“ a nikdy ji nezvážit
- Šetřit na oleji a dohnat to večer sušenkami
Nejotravnější na tucích je to věčné odhadování — kolik je hrst, kolik lžíce, kolik ještě zbývá do večera. Přesně tohle za vás řeší plán na míru: sedm dní jídelníčku spočítaného z vašich údajů, kde jsou tuky rozepsané v gramech u každého jídla. Nemusíte odhadovat, jen vážit podle receptu.
Kdy se poradit s lékařem
Všechno výš platí pro zdravého dospělého. Pokud máte onemocnění žlučníku, slinivky nebo jater, cukrovku, výrazně zvýšený cholesterol, jste těhotná nebo kojíte, proberte úpravy množství a skladby tuků s lékařem nebo nutričním terapeutem — obecná doporučení v takových případech nestačí.
