Snídaně rozhoduje o tom, jak zvládnete dopoledne. Když je postavená hlavně na sacharidech, přijde za dvě hodiny hlad a s ním chuť na sladké. Když má dost bílkovin, vydržíte v klidu do oběda.
Tady je sedm variant, které se dají připravit do deseti minut. U každé je orientační energetická hodnota a obsah bílkovin.
1. Tvaroh s ovocem a ořechy — 320 kcal, 28 g bílkovin
150 g polotučného tvarohu, hrst borůvek, 10 g vlašských ořechů, špetka skořice.
Nejvyšší podíl bílkovin z celého seznamu a příprava do dvou minut. Když je tvaroh moc hutný, rozmíchejte ho lžící mléka nebo bílého jogurtu.
2. Vajíčka s celozrnným chlebem — 350 kcal, 22 g bílkovin
2 vejce, plátek celozrnného chleba, rajče nebo okurka.
Vejce jsou co do sytosti jedna z nejlepších snídaní vůbec. Míchaná, natvrdo, ztracená — na energetické hodnotě to skoro nic nemění, dokud nepřidáte tuk na pánev. Lžíce oleje přidá zhruba 90 kcal.
3. Ovesná kaše s bílkovinou — 380 kcal, 24 g bílkovin
50 g ovesných vloček, 200 ml mléka, odměrka proteinu nebo lžíce bílého jogurtu, banán.
Vločky samy o sobě mají bílkovin málo. Právě proto se vyplatí přidat protein nebo jogurt — bez toho je to snídaně, po které máte za hodinu hlad.
4. Řecký jogurt s granolou — 300 kcal, 20 g bílkovin
150 g řeckého jogurtu, 30 g granoly bez přidaného cukru, ovoce.
Pozor na granolu: běžné müsli ze supermarketu mívá 400–450 kcal na 100 g a hodně cukru. Třicet gramů je slušná porce, ne půl misky.
5. Cottage cheese na toastu — 280 kcal, 21 g bílkovin
100 g cottage cheese, plátek celozrnného toastu, ředkvičky nebo pažitka.
Slaná varianta pro ty, kdo ráno nesnesou nic sladkého.
6. Smoothie bowl — 340 kcal, 18 g bílkovin
200 g bílého jogurtu, zmrazené lesní ovoce, lžíce chia semínek, hrst ovesných vloček.
Důležité: dělejte ho lžící, ne brčkem. Tekuté kalorie zasytí výrazně méně než totéž jídlo, které jíte.
7. Šakšuka — 330 kcal, 20 g bílkovin
2 vejce zapečená v rajčatové omáčce s paprikou a cibulí, plátek chleba.
Na víkend, když je čas. Zelenina přidá objem, takže je to velká porce za relativně málo energie.
Kolik toho vlastně sníst
Většina snídaní výš vyjde mezi 280 a 380 kcal, což bývá u běžného denního příjmu tak pětina až čtvrtina. Konkrétní číslo ale závisí na vašem výdeji — někomu vyjde snídaně na 300 kcal, jinému na 500.
Spočítat si to můžete v kalkulačce kalorií, hodnoty jednotlivých potravin najdete ve vyhledávači potravin.
Tři pravidla, která platí bez ohledu na variantu
- Bílkoviny v každé snídani. Cílem je zhruba 20–30 g. Bez nich přijde hlad dřív, než čekáte.
- Tekuté kalorie počítejte taky. Latté s cukrem má kolem 180 kcal, sklenice džusu 135 kcal — a ani jedno nezasytí.
- Vynechaná snídaně není chyba. Pokud ráno nemáte hlad, není důvod se nutit. Rozhoduje celkový denní příjem, ne počet jídel. Jen pak počítejte s tím, že se vaše porce přesunou jinam.
Chcete mít snídaně i zbytek dne poskládané tak, aby seděly přesně na vaše kalorie a chutě? Přesně to řeší e-book s jídelníčkem na míru — sedm dní jídel, pět jídel denně, spočítaných z vašich údajů.
