Většina jídelníčků stažených z internetu vydrží do středy. Ne proto, že by byly špatně spočítané, ale proto, že jsou spočítané pro někoho jiného — pro jinou váhu, jiný výdej a pro člověka, který má v úterý večer chuť a čas dělat rybu na páře.
Týdenní plán, u kterého vydržíte, se přitom dá poskládat za hodinu. Postup je pořád stejný: spočítat denní příjem, rozdělit ho do jídel, sestavit jeden vzorový den a ten pak celý týden obměňovat. Nákupní seznam z toho vypadne skoro sám.
Nejdřív jedno číslo, teprve pak recepty
Bez denního příjmu je jídelníček jen seznam jídel. Spočítá se z bazálního metabolismu a míry aktivity: vyjde vám celkový denní výdej. Denní příjem se pro hubnutí nastavuje zhruba o 15–20 % pod něj. Celý výpočet i s příkladem najdete v článku o kalorickém deficitu.
Druhé číslo jsou bílkoviny. Počítejte s 1,6–2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, u 70 kg je to 112–140 g za den. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. V jídelníčku je to zároveň ta část talíře, kolem které se skládá zbytek — porce masa, ryby, tvarohu, vajec nebo luštěnin, k tomu příloha a zelenina. Podrobněji o nich píšeme v článku o bílkovinách při hubnutí.
Rozdělte příjem do jídel, která opravdu jíte
Počet jídel sám o sobě nerozhoduje, rozhoduje celkový příjem za den. Rozdělení ale rozhoduje o tom, jestli plán vydržíte. Když v práci nesvačíte, nemá smysl plánovat pět jídel — dvě z nich vynecháte a večer je doženete.
Kostra, která sedne většině lidí: snídaně a oběd nesou dohromady zhruba 55 % denního příjmu, večeře kolem 20 %, zbytek připadá na jednu nebo dvě svačiny. Do každého hlavního jídla dejte aspoň 20 g bílkovin, klidně i víc — tedy porci masa, ryby, tvarohu, vajec nebo luštěnin. Ne jen přílohu se zeleninou.
Rozdělení si nastavte podle svého dne, ne podle tabulky. Kdo obědvá v jedenáct, potřebuje odpolední svačinu. Kdo končí v šest a jde na trénink, potřebuje větší večeři a menší snídani.
Vzorový den na 1 600 kcal
Takhle vypadá běžný den z českých surovin. Nic exotického a nic, co by se nesehnalo v obyčejném obchodě. Hodnoty jsou orientační, protože se liší značka od značky.
| Jídlo | Co na talíři | Energie | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Snídaně | 150 g polotučného tvarohu, 40 g ovesných vloček, hrst borůvek, 10 g vlašských ořechů | 415 kcal | 25 g |
| Dopolední svačina | jablko a 15 g mandlí | 170 kcal | 3 g |
| Oběd | 150 g kuřecích prsou, 250 g vařených brambor, zeleninový salát s lžící oleje | 485 kcal | 40 g |
| Odpolední svačina | 150 g skyru a banán | 210 kcal | 19 g |
| Večeře | 2 vejce, 60 g celozrnného chleba, zelenina | 320 kcal | 19 g |
| Celkem | — | 1 600 kcal | 106 g |
Vzorový den vychází zhruba pro 55–65 kg. Při vyšší váze zvětšete porce bílkovinných potravin, aby příjem odpovídal 1,6–2 g na kilo.
Když vám vyšel vyšší příjem, nepřidávejte šesté jídlo. Přidejte k obědu 100 g přílohy navíc, k večeři plátek chleba, ke svačině lžíci ořechů a větší porci bílkoviny (třeba 200 g skyru místo 150 g) — jste zhruba na 1 900 kcal a den vypadá pořád stejně. Opačně to platí taky: ubírá se z přílohy a z tuku, ne z bílkovin.
Jak vyměnit jednu potravinu za druhou
Vzorový den není předpis. Nejrychlejší způsob, jak si ho přizpůsobit, je měnit v rámci skupiny: bílkovinu za bílkovinu, přílohu za přílohu, tuk za tuk. Gramáž se přitom liší, protože se liší energetická hodnota. V tabulce proto nejsou stejná množství, ale porce, které si zhruba odpovídají. U příloh a tuků sedí energie, u bílkovinných potravin se řídí hlavně obsahem bílkovin a energie se může lišit i o 60 kcal na porci.
| Skupina | Porce ve vzorovém dni | Zaměnitelné za |
|---|---|---|
| Maso, ryby, rostlinné bílkoviny | 150 g kuřecích prsou (165 kcal, 34 g bílkovin) | 150 g krůtích prsou (170 kcal), 180 g tresky (145 kcal), 200 g cottage (200 kcal), 200 g tofu (230 kcal) |
| Mléčné výrobky | 150 g polotučného tvarohu (145 kcal, 18 g bílkovin) | 150 g skyru (100 kcal), 100 g cottage (100 kcal), 200 g bílého jogurtu (120 kcal) |
| Přílohy | 250 g vařených brambor (200 kcal) | 150 g vařené rýže (195 kcal), 140 g vařených těstovin (195 kcal), 80 g chleba (200 kcal), 170 g vařené čočky (195 kcal) |
| Tuky | lžíce oleje, tedy 10 g (90 kcal) | 15 g ořechů (95 kcal), 55 g avokáda (90 kcal), 12 g másla (90 kcal) |
Zelenina se do téhle logiky skoro nepočítá: 200 g okurky, papriky nebo zelí přidá na talíř objem a energie na tom je málo. Ovoce už kalorie má — banán kolem 110 kcal, jablko kolem 80 kcal — takže s ním počítejte.
Když v pátek vyjdete na 800 kcal nad plán, je to zhruba 7 % týdenního příjmu. Zaplánujte si takové jídlo rovnou dovnitř, ať se kvůli němu nemusí předělávat zbytek týdne.
Jeden nákup, dvě vaření
Tady se týdenní jídelníček nejčastěji láme. Ne u tabulek, ale ve čtvrtek v šest večer, kdy v lednici nic není a nejbližší jídlo je rohlík z benzínky.
- Vyberte tři hlavní jídlaNa sedm obědů a večeří stačí tři recepty, které se střídají. Sedm různých jídel znamená sedm sad surovin, ze kterých pak polovina zůstane v lednici.
- Sečtěte suroviny do jednoho seznamuProjděte plán a sečtěte gramáže napříč dny: 1,2 kg kuřecích prsou, 2 kg brambor, 6 kelímků tvarohu. Seznam si seřaďte podle oddělení v obchodě, ušetří vám to zhruba čtvrt hodiny u regálů.
- Vařte na dva dny, ne na sedmUvařené maso a přílohy vydrží v lednici zhruba 2–3 dny. Dvě vaření týdně, třeba v neděli a ve středu, pokryjí celý týden a jídlo si nezprotivíte.
- Svačiny nachystejte dopředuOdvažte ořechy po 15 g do sáčků. Hrst nabraná z pytle bývá 30–40 g, tedy o 100 až 160 kcal víc, než jste plánovali.
- První týden važteOdhad od oka se nejvíc mýlí u oleje, ořechů, sýra a příloh. Po týdnu už porce poznáte a váhu můžete odložit do skříňky.
Kde obecný jídelníček naráží
Postup výš funguje, ale má hranici. Vzorový den na 1 600 kcal sedne někomu s podobným výdejem a mine se u člověka, který dělá dvanáctihodinové směny ve výrobě — stejně jako u toho, kdo měří 155 cm a celý den sedí u počítače.
Obecný plán většinou stačí
- Máte výdej blízko průměru a pravidelný denní režim
- Vaříte si sami a máte kde si jídlo ohřát
- Jíte většinu běžných potravin
- Nemáte alergii ani dietní omezení
Rozpadne se, když
- Jíte v závodní jídelně nebo pracujete na směny
- Máte celiakii, laktózovou intoleranci nebo alergii
- Polovinu surovin ze seznamu nejíte rádi
- Váha a výdej jsou výrazně nad nebo pod průměrem
- Trénujete pětkrát týdně
Poslední bod stojí za zdůraznění. Jídelníček, u kterého se přemáháte, neselže kvůli číslům, ale proto, že ho nechcete jíst. Chutě do plánu patří stejně jako gramáže.
Pokud se vám do počítání a skládání nechce, uděláme to za vás. Z vašich údajů, chutí a omezení sestavíme plán na míru: sedm dní jídel spočítaných na váš výdej, s gramážemi i nákupním seznamem, za 590 Kč jednorázově.
Jedna poznámka na závěr. Pokud jste těhotná nebo kojíte, léčíte se s nějakým onemocněním nebo máte zkušenost s poruchou příjmu potravy, sestavujte jídelníček s lékařem nebo nutričním terapeutem. Obecný postup ani plán na míru odbornou péči nenahrazují.
