Jak přestat jíst sladké: proč chutě přicházejí a co s nimi

Celý den to jde. Snídaně, oběd, odpoledne bez mlsání. V devět večer si sednete k seriálu a za dvacet minut je půlka tabulky pryč.

Většina lidí to bere jako slabou vůli a hledá způsob, jak sladké vysadit úplně. Takový zákaz ale obvykle vydrží pár dní a skončí porcí větší než všechny ty, kterým jste se mezitím vyhnuli.

Chuť na sladké má přitom docela obyčejné spouštěče: málo snědeno přes den, dlouhá pauza mezi jídly, únava, zvyk. Když je odstraníte, chuť sice nezmizí, ale zmenší se na porci, která se do dne v pohodě vejde.

Kdy chuť přichází a co za ní obvykle bývá

Zkuste si týden zapisovat, v kolik hodin chuť přišla a co jste ten den do té doby snědli. Skoro vždycky se ukáže vzorec, pár situací, které se pořád opakují.

Kdy chuť přijde	Co za tím obvykle je	Co s tím
Kolem čtvrté odpoledne	Od oběda uběhlo pět hodin a oběd byl lehký	Svačina s bílkovinou — jogurt, tvaroh, vejce natvrdo
Cestou z práce	Za celý den málo snědeno	Přesunout část jídla do oběda a odpolední svačiny
Hned po obědě	Zvyk na sladkou tečku	Nechat si ji, ale malou — čtvereček, ne tabulku
Večer u televize	Nuda a volná ruka, hlad v tom často není	Naporcovat předem na talířek, balení uklidit
Po nevyspané noci	Únava, která se přes týden nasčítala	Počítat s tím dopředu a mít svačinu po ruce

Když se v prostředním sloupci pořád opakuje málo jídla přes den, řešení leží u oběda a odpolední svačiny, ne večer u lednice.

Pomůže i rozlišit hlad od chuti. Zeptejte se sami sebe, jestli byste si teď dali talíř kuřete se zeleninou. Když ano, jde o hlad a patří k němu jídlo. Když ne a chcete výhradně sladké, je to chuť — ta často odezní, jakmile ji něčím přerušíte, třeba tím, že dojdete něco vyřídit. Ani jedno není chyba, jen se každé řeší jinak.

Čtyři spouštěče, které se dají spravit

1. Přes den toho sníte málo. Když máte do večeře za sebou 800 kcal z plánovaných 1 800, zbytek si vyberete večer. A večer se dojídá nejsnáz sladkým, protože je po ruce a nemusí se vařit. Kdo obědvá jen polévku nebo housku, mívá večerní chutě skoro pravidelně.

2. V hlavních jídlech chybí bílkovina. Po obědě, kde je jen příloha a omáčka, přichází hlad obvykle dřív než po obědě s masem, tvarohem, vejci nebo luštěninami. Orientačně se počítá 20–30 g bílkovin do každého hlavního jídla; kolik to znamená u konkrétních potravin, rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí.

3. Mezi jídly je moc dlouhá pauza. Oběd v půl dvanácté a večeře v sedm dělá sedm a půl hodiny. Někomu to nevadí. Kdo ale v tomhle okně pravidelně končí u automatu na chodbě, potřebuje mezi to zařadit svačinu — a započítat ji.

4. Málo spánku. Po nevyspané noci bývá chuť k jídlu vyšší; souvislost mezi krátkým spánkem a hormony hladu popsala mimo jiné studie Taheriho a kolektivu v PLoS Medicine (2004). Prakticky to znamená, že po třech probdělých nocích za sebou neřešíte sladké, ale spánek.

Proč úplný zákaz obvykle skončí přejedením

„Od pondělí už nic sladkého“ drží do prvního horšího dne. Pak se sní víc, než by se snědlo bez zákazu, a přidá se pocit selhání, kvůli kterému spousta lidí odepíše rovnou celý týden. Za měsíc se ten kruh stihne zopakovat čtyřikrát.

Naplánovaná porce tenhle kruh rozbíjí. Když dopředu víte, že si večer dáte 20 g čokolády, a máte je započítané, nemáte co porušovat.

V praxi to znamená vyhradit sladkému místo v denním příjmu předem, stejně jako se počítá snídaně.

Kolik toho vlastně je: běžné porce a jejich kalorie

„Kousek čokolády“ znamená u každého něco jiného. Tady je pár běžných sladkostí i s gramáží, ať máte měřítko.

Hodnoty jsou orientační, mezi výrobci se liší i o desítky kalorií, ale řádově sedí. Zajímavější je rozdíl uvnitř seznamu: mezi 20 g čokolády (u běžné stogramové tabulky asi čtyři čtverečky) a jedním větrníkem je zhruba 270 kcal. Větrník ukrojí z denního příjmu 1 800 kcal pětinu, 20 g čokolády šest procent.

Rozhoduje se tedy množstvím a četností, ne výběrem. 20 g čokolády denně se vejde skoro do každého jídelníčku. Větrník k tomu každý den už ne, i když ho nikdo nezakazuje.

Jak si sladké zařadit do dne

1. Zjistěte svoje čísloBez denního příjmu se plánuje naslepo. Jak si ho spočítat, popisujeme v článku o kalorickém deficitu.
2. Vyhraďte sladkému místoZhruba desetina denního příjmu. Při 1 800 kcal je to 180 kcal, tedy jedna běžná sladkost denně.
3. Určete časNejlíp hned po hlavním jídle. Sladké „kdykoli přijde chuť“ se počítá hůř a nakonec se nepočítá vůbec.
4. Naporcujte předemTalířek, ne otevřené balení na klíně. Zní to jako malichernost, ale je to jediný krok z tohohle seznamu, který funguje i u televize.
5. Doplňte zbytek dneBílkovina v každém hlavním jídle, odpolední svačina, oběd, který za něco stojí. Pak je večerní porce rozhodnutí, ne dohánění celého dne.

Nejtěžší je poslední krok — poskládat den tak, aby se do něj sladké vešlo a zbylo dost jídla na všechno ostatní. Přesně tohle za vás spočítá plán na míru: sedm dní jídelníčku z vašich údajů, s prostorem na to, co máte rádi, a bez jediné zakázané potraviny.

Kdy je lepší se poradit

Všechno výš počítá se zdravým dospělým člověkem, který chce zvládnout večerní mlsání. Pokud jste těhotná nebo kojíte, máte cukrovku či jiné onemocnění, případně berete léky, které chuť k jídlu ovlivňují, proberte úpravy jídelníčku s lékařem.

Samostatná věc jsou záchvaty přejídání: sníte velké množství jídla s pocitem, že to nemáte pod kontrolou, jíte tajně a je vám z toho pak zle. Rady o porcování na tohle nestačí a má smysl vyhledat odbornou pomoc — přes praktického lékaře nebo psychologa, který se věnuje poruchám příjmu potravy.