Hubnutí po porodu: kdy začít a jak na to v klidu

Šestinedělí patří hojení, kojení není dieta a nikam se nespěchá. Klidný průvodce hubnutím po porodu — bez termínů, tlaku a srovnávání s Instagramem.

Jsou tři ráno, kojíte a volnou rukou projíždíte mobil. Algoritmus vám zrovna nabídl maminku, která je šest týdnů po porodu „zpátky ve formě“. Zavřete aplikaci, ale ta fotka s vámi zůstane ještě u snídaně.

Tak rovnou na začátek: tenhle článek je o něčem jiném. Vaše tělo má za sebou devět měsíců přestavby a porod, což je dohromady větší výkon než kterýkoli maraton. Hubnutí po porodu má proto jiná pravidla než běžné hubnutí — je pomalejší, měkčí a na několika místech do něj má co mluvit lékař. A hlavně: nikam se nespěchá, i když se sociální sítě tváří opačně.

Šestinedělí: tělo se hojí a hubnutí do něj nepatří

Prvních zhruba šest týdnů po porodu se tělo dává dohromady. Zavinuje se děloha, srovnávají se hormony, hojí se porodní poranění nebo jizva po císařském řezu. Do téhle práce žádný kalorický deficit nepatří — tělo potřebuje stavební materiál, ne úsporný režim.

Dobrá zpráva je, že část váhy odchází v tomhle období úplně sama. Samotným porodem tělo opustí kolem pěti kilogramů — miminko, placenta, plodová voda. V dalších týdnech pak odchází zadržená voda, které bývá překvapivě hodně. To všechno se děje bez jediné diety.

Praktická hranice je poporodní kontrola u gynekologa, obvykle kolem konce šestinedělí. Tam se dozvíte, jak jste zahojená, a je to správné místo, kde říct nahlas, že byste časem chtěla hubnout. Do té doby je váš úkol jednoduchý na papíře a těžký v praxi: jíst, pít a spát, kdykoli to jde.

Kojení není dieta — a dieta nepatří ke kojení

Výlučné kojení stojí tělo orientačně 400–500 kcal denně. Proto míváte při kojení větší hlad než kdykoli předtím — a je to naprosto v pořádku. Co z toho ale neplyne: že se ten výdej má „využít“ a přidat k němu ještě razantní omezení jídla. Tělo z vašeho příjmu vyrábí mléko a zároveň drží v chodu vás — při spánku naporcovaném po dvou hodinách. Velký deficit v téhle situaci obvykle nekončí rychlejším hubnutím, ale vyčerpáním.

Co při kojení dává smysl, jsou docela obyčejné principy. Jíst pravidelně a žádné jídlo nevynechávat — den s miminkem umí oběd odsunout na čtvrtou odpoledne, a to je přesně chvíle, kdy se pak večer dojídá cokoli, co je po ruce. Mít v každém jídle bílkovinu, která přispívá k udržení svalové hmoty a drží sytost; kolik a odkud, rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí. A pít, protože žízeň při kojení přichází rychle a často se plete s hladem.

Jedno pravidlo ale platí bez výjimky: jakékoli cílené omezování příjmu při kojení nejdřív proberte s lékařem nebo laktační poradkyní. Ne proto, že by to byl zákaz, ale proto, že jde o dva lidi najednou a od stolu se to nespočítá.

Málo spánku mění, na co máte chuť

Po probdělé noci ruka sama sahá po sladkém a rychlém. Není to slabá vůle — po krátkém spánku bývá chuť k jídlu vyšší a táhne to k energeticky hutnějším jídlům. U čerstvé mámy, která spí po kouscích několik měsíců v kuse, je to spíš pravidlo než výjimka. Podrobně to rozebíráme v článku o chutích na sladké.

Prakticky z toho plyne jediné: nestavte dny na vůli, protože vůle spí ještě míň než vy. Mějte doma nachystané svačiny s bílkovinou, sladké si naplánujte místo toho, abyste si ho zakazovala, a po hodně špatné noci počítejte s chutěmi dopředu. Den, kdy sníte o něco víc, není selhání. Je to daň za noc, kterou jste odpracovala.

Pohyb: procházky ano, plank počká

Nejlepší pohyb po porodu už nejspíš děláte — chodíte s kočárkem. Procházky jsou pro začátek úplně dostačující výdej a navíc jediný sport, u kterého miminko obvykle spí. Kolik toho chození reálně udělá, jsme spočítali v článku o krocích a hubnutí.

S cvičením na břicho je to jinak. Během těhotenství se přímé břišní svaly rozestupují a u části žen rozestup — diastáza — přetrvává i měsíce po porodu. Klasické zkracovačky nebo plank ho můžou zhoršit. Než se do břicha pustíte, nechte si břišní stěnu zkontrolovat, ideálně u fyzioterapeuta se zaměřením na poporodní péči; ten vám zároveň poradí s pánevním dnem, které má po porodu přednost před jakýmkoli viditelným svalem.

Co pomáhá a co ne

K poslednímu bodu: váha po porodu kolísá vlivem hormonů, kojení i zadržované vody víc než jindy. Ranní číslo o vás neříká skoro nic. Když už se vážit, tak jednou za čas a se stejnou důležitostí, jakou přikládáte počasí.

Realistická očekávání, bez čísel

Tělo se měnilo devět měsíců a mělo k tomu dobrý důvod. Dopřejte mu na cestu zpátky přinejmenším stejně velkorysý čas — bez termínu, do kterého „to musí být pryč“. Termíny fungují u projektů v práci; u těla po porodu vyrábějí hlavně stres — a toho máte s novorozencem dost i bez nich.

A ještě jedna věc, která se nahlas moc neříká: některé změny nejsou o váze. Jinak rozložené boky, jiná kůže na břiše, jiná prsa. To není nedodělaná práce, to je normální výsledek toho, že jste odnosila a porodila dítě.

Jak začít, až na to bude čas

1. Projděte poporodní kontrolouA řekněte lékaři, že chcete časem hubnout. Dozvíte se, jak jste zahojená a jestli něco nebrání pohybu nebo úpravě jídelníčku.
2. Srovnejte režim jídlaDřív než cokoli omezovat, dostaňte do dne pravidelnost: tři hlavní jídla, svačiny podle potřeby, nic nevynechávat. U spousty žen se už tímhle krokem přestane večer dojídat.
3. Přidejte bílkovinu do každého jídlaDrží sytost a přispívá k udržení svalové hmoty. Jogurt, tvaroh, vejce, luštěniny, maso — co je zrovna po ruce a na jednu ruku.
4. ChoďteKočárek, nosítko, cesta na hřiště. Zatím žádné tréninkové plány — objem obyčejné chůze je pro start víc, než se zdá.
5. Teprve potom mírný deficitMalý, klidný, bez zakázaných potravin. Pokud kojíte, tenhle krok bez výjimky nejdřív proberte s lékařem.

---

Až budete u pátého kroku, nemusíte jídelníček skládat po nocích sama. Plán na míru počítá s vaším věkem, váhou, aktivitou i tím, jak spíte — a právě spánek je u čerstvé mámy údaj, který mění celé nastavení. Sedm dní jídelníčku, pět jídel denně, žádné zakázané potraviny. Jen jedno ale, a myslíme to vážně: pokud kojíte, proberte změny jídelníčku nejdřív s lékařem.

Kdy se poradit s lékařem

U hubnutí po porodu je tahle sekce delší než jinde, protože sem patří víc situací. S lékařem se poraďte vždy, když kojíte a chcete jakkoli omezovat příjem. Dál když přetrvává bolest, krvácení nebo potíže s jizvou po císařském řezu, když se váha hýbe nezvykle rychle kterýmkoli směrem — po porodu se může ozvat i štítná žláza — a když se k únavě přidává cokoli, co vás znejišťuje.

A samostatně nálada. Pokud smutek, úzkost nebo ztráta zájmu o věci, které vás dřív těšily, trvají déle než pár týdnů, řekněte o tom svému gynekologovi nebo praktickému lékaři. Poporodní deprese je běžná a dobře léčitelná — a je to důležitější téma než jakákoli váha. Jídelníček počká. Vy jste na řadě dřív.