Zhubnout osm kilo zvládne za pár měsíců spousta lidí. Mít je dole i za dva roky zvládne výrazně méně. V dlouhodobých sledováních se během dvou až pěti let vrací většina shozené váhy zpátky.
Nebývá to nedostatkem vůle. Bývá to tím, že hubnoucí režim má jasný konec, ale nic po něm nenásleduje. Váha ukáže cílové číslo, plán tím splnil účel a druhý den se jí zase tak, jak se jedlo dřív. Jenže dřív ta váha byla o osm kilo vyšší.
Udržování není hubnutí v mírnější verzi. Je to jiná fáze s jiným příjmem, jinými prioritami a jiným způsobem kontroly. Takhle vypadá v praxi.
Kde se to nejčastěji láme
Ve chvíli, kdy režim skončí, se obvykle stanou čtyři věci naráz.
Porce se vrátí na původní velikost. Ne skokem, ale postupně. Trochu větší pečivo, olej na pánvi od oka, přídavek k večeři, pivo k pátku. Za tři týdny je příjem tam, kde byl na začátku, a nikdo si toho po cestě nevšiml.
Zmizí pohyb. Chůze i cvičení byly součástí režimu. Když skončí režim, skončí často i ony.
Přestane se měřit. Váha jde do skříňky, aplikace se přestane otevírat. Zpětná vazba, která celou dobu fungovala, se prostě vypne.
Výdej je po zhubnutí nižší. Lehčí tělo spotřebuje na stejnou práci méně energie a po větším úbytku bývá denní výdej ještě o kus nižší, než by nové váze odpovídalo. Ve studiích jde řádově o 100 až 300 kcal denně. Není to porucha ani smůla, jen s tím musí plán počítat.
Žádná z těch čtyř věcí není sama o sobě dramatická. Dohromady ale dají několik set kalorií denně, což je za měsíc zhruba kilo. Proč se to stává i lidem, kteří to mysleli vážně, rozebíráme v článku proč diety nefungují.
Udržovací fáze je jiný jídelníček než ta hubnoucí
Tohle je jádro věci. Jídelníček, se kterým se hubne, není jídelníček, se kterým se udržuje. Liší se hlavně v příjmu, částečně ve skladbě a docela zásadně v tom, co se vlastně sleduje.
| Hubnoucí fáze | Udržovací fáze | |
|---|---|---|
| Cíl | úbytek zhruba 0,5 kg týdně | váha uvnitř rozmezí 2 kg |
| Příjem | o 300–500 kcal pod výdejem | přibližně na úrovni výdeje |
| Bílkoviny | 1,6–2 g na kilo váhy | 1,6–2 g na kilo váhy, beze změny |
| Kontrola | váha i zápis jídla | váha pravidelně, zápis podle potřeby |
| Trvání | týdny až měsíce | trvale |
Rozdíl v příjmu mezi oběma fázemi dělá u většiny lidí tři až pět stovek kalorií denně. To není zanedbatelné množství a taky to není hodnota, kterou jde odhadnout od oka. Právě proto se udržování vyplatí naplánovat stejně poctivě jako samotné hubnutí.
Když si necháte sestavit plán na míru, počítá se v něm i s tím, co přijde po dosažení cílové váhy, tedy s jakým příjmem a jakými porcemi pokračovat dál. Jídelníček pak nekončí ve stejný den jako hubnutí a nemusíte v tom nejcitlivějším období improvizovat.
Jak se vrátit k vyššímu příjmu, aniž byste nabrali
Nejčastější chyba je skokový návrat. Z deficitu rovnou na běžné jídlo, k tomu doplněný glykogen a s ním voda, váha za týden nahoře o dvě kila a člověk má pocit, že celé hubnutí bylo k ničemu. Přitom stačí přidávat po částech.
- Přidejte 100 až 150 kcal denněIdeálně tam, kde vám v deficitu chybělo nejvíc, obvykle sacharidy k obědu nebo večeři. Bílkoviny nechte, kde jsou.
- Držte to týden až dvaVáha první dny povyskočí o půl kila až kilo kvůli vodě a obsahu střev. To není tuk. Rozhoduje trend za deset až čtrnáct dní.
- Když je váha stabilní, přidejte znovuStejný krok, stejná trpělivost. Opakujte, dokud se úbytek nezastaví úplně a váha se nedrží na místě.
- Zapište si, na kolika kaloriích jste skončiliTo číslo je vaše udržovací hodnota. Je cennější než jakákoli kalkulačka, protože vychází z vaší reality, ne z průměru populace.
- Nechte porce měsíc beze změnyNež začnete odhadovat od oka, dejte si čtyři týdny, kdy jíte to samé v tom samém množství. Oko se kalibruje pomalu.
Kontrolní rozmezí: dvě kila místo jednoho čísla
Jedno cílové číslo na váze je past. Váha běžně kolísá o 0,5 až 2 kg podle množství vody, soli, obsahu střev a fáze cyklu. Kdo se upne na jedinou hodnotu, prožívá každý druhý čtvrtek malou krizi.
Funkční řešení je pásmo. Spodní hranice je cílová váha, horní o 2 kg výš. Dokud jste uvnitř, neděláte nic. Když horní hranici překročíte a drží se to dva týdny po sobě, vrátíte se na měsíc do mírného deficitu. Ne k drastické dietě, jen k tomu, co už jednou fungovalo.
Nalačno, po toaletě, ve stejný den v týdnu. Kdo se váží denně, ať porovnává průměr sedmi dní s průměrem minulého týdne. Mezi středou a nedělí se dá přibrat kilo jen z toho, co je zrovna v těle za vodu a jídlo.
Když se vám dvě kila zdají málo, nastavte si tři. Podstatné je mít předem daný bod, ve kterém zasáhnete. Bez něj se totiž zasahuje až ve chvíli, kdy nesednou kalhoty, a to bývá o osm kilo později.
Co váhu drží dole: bílkoviny, chůze, kontrola
Americký registr National Weight Control Registry sleduje přes 10 000 lidí, kteří zhubli alespoň 13,6 kg a drží to nejméně rok. Není to důkaz příčiny, je to popis chování. Zhruba 78 % z nich snídá každý den, 75 % se váží aspoň jednou týdně a 90 % se hýbe v průměru asi hodinu denně.
Co udržení pomáhá
- Bílkoviny na stejné úrovni jako při hubnutí, přispívají k udržení svalové hmoty
- Chůze jako každodenní základ, silový trénink dvakrát týdně
- Pravidelné vážení a předem daná hranice, kdy zasáhnout
- Stejná struktura dne, jídla ve zhruba stejný čas
- Občasný zápis jídla, třeba týden z měsíce, jako kontrola porcí
Co udržení bourá
- „Od pondělí zase normálně“ bez definice toho, co normálně znamená
- Vysazení pohybu v den, kdy skončí hubnoucí fáze
- Půst v pondělí jako kompenzace povoleného víkendu
- Vážení jednou za tři měsíce, kdy se problém zjistí pozdě
- Vyřazení celých skupin potravin, které pak fungují jako zakázané ovoce
Bílkoviny jsou z toho seznamu nejpodceňovanější položka. V udržovací fázi je lidé sníží nejčastěji, protože se prostě začnou najídat jinak. Kolik jich potřebujete a odkud je brát, počítáme v článku o bílkovinách při hubnutí. U pohybu platí, že tisíc kroků odpovídá zhruba 30 až 50 kcal a dvacetiminutová procházka po večeři jich přidá kolem dvou tisíc, podrobněji v textu o tom, kolik kroků denně stačí.
Když to jednou ujede
Ujede to každému. Dovolená, Vánoce, tři týdny nemoci, stěhování. Rozdíl mezi člověkem, kterému váha zůstala dole, a člověkem, kterému se vrátila, není v tom, jestli se to stalo. Je v tom, jak dlouho trvalo, než zareagoval.
Praktické pravidlo: jeden víkend neřeší nic, jeden týden se srovná sám, jeden měsíc už je potřeba vzít vážně. Návrat obvykle znamená totéž co na začátku, jen kratší dobu. Bílkovina do každého jídla, obnovená chůze a na čtyři týdny příjem o 300 až 500 kcal níž. Kilo tuku odpovídá zhruba 7 000 až 7 700 kcal, takže při takovém deficitu jde o týdny, ne o další půlroční projekt.
V těhotenství, při kojení, při jakémkoli léčeném onemocnění a při zkušenosti s poruchou příjmu potravy nechte omezování příjmu i způsob kontroly váhy na svém lékaři. U části lidí je denní sledování čísel spíš přítěží než pomocí a existují jiné způsoby, jak si udržet přehled.
