Spánek a hubnutí: proč nevyspání podráží celé snažení
· 5 minut čtení
Po krátké noci je chuť k jídlu vyšší a vůle slabší. Co se v těle děje, jak vypadá večerní rutina, která se dá vydržet, a co dělat po špatné noci.
Půlnoc, jedna, půl druhé — a budík stejně zazvoní v šest. V deset dopoledne stojíte u automatu na chodbě a kupujete tyčinku, přestože snídaně byla úplně normální. Odpoledne druhé kafe, tentokrát se sirupem. Večer sníte cokoli, co nevyžaduje vaření.
Není to slabá vůle. Nevyspalé tělo si o rychlou energii říká naprosto spolehlivě — a jídelníček, který v pondělí po dobré noci vypadá pohodově, působí ve čtvrtek po dvou krátkých nocích jako trest.
V radách o hubnutí bývá spánek poslední bod pod čarou: jídlo, pohyb a „taky se vyspěte“. V praxi to funguje spíš obráceně. Bez spánku se to jídlo i ten pohyb zvládají o poznání hůř, takže má smysl začít právě tady.
Co se po krátké noci děje
Po zkrácené noci bývá chuť k jídlu vyšší a táhne vás to k jídlu, které nese hodně energie v malém objemu — sladkému, tučnému, ideálně obojímu najednou. Souvislost mezi krátkým spánkem a hormony, které řídí hlad a sytost, popsala mimo jiné studie Taheriho a kolektivu v PLoS Medicine (2004). Zjednodušeně: čím kratší spánek, tím víc se tělo hlásí o jídlo.
Ještě zajímavější je, co málo spánku dělá se samotným hubnutím. V malé, pečlivě kontrolované studii (Nedeltcheva a kolektiv, Annals of Internal Medicine, 2010) drželi lidé s nadváhou dva týdny stejně omezený jídelníček — jednou se spánkem 8,5 hodiny, podruhé 5,5. Váha klesla v obou případech zhruba stejně. Rozdíl byl v tom, z čeho zhubli: při krátkém spánku ztratili účastníci o 55 % méně tuku — a úbytek šel o to víc z beztukové hmoty, tedy i ze svalů. Stejné jídlo, stejné číslo na váze, horší výsledek.
A pak je tu vrstva, na kterou žádnou studii nepotřebujete: nevyspalý člověk se míň hýbe. Zruší cvičení, jede výtahem, odloží procházku na zítra. Nic z toho není selhání — je to únava, která se řeší spánkem, ne pevnější vůlí.
Pokud vám hubnutí dlouhodobě drhne, i když jídelníček držíte, spánek je jedno z prvních míst, kde hledat. Ostatní obvyklé důvody rozebíráme v článku proč nehubnu, i když jím málo.
Vyspalý a nevyspalý den vedle sebe
Ten rozdíl znáte — jen se málokdy vidí takhle pohromadě.
Po dobré noci
- Snídaně podle plánu, ne podle automatu
- Svačina je rozhodnutí, ne záchrana
- Na procházku nebo cvičení zbyde energie
- Večer se nedojídá, protože den byl akorát
Po krátké noci
- Ráno něco sladkého „na dobití“
- Uzobávání mezi jídly, které se nikam nepíše
- Třetí káva a k ní něco malého
- Cvičení se ruší a večer jede druhá večeře u televize
Jeden takový den nic nezkazí. Problém je, když se z krátkých nocí stane režim — pak se všechny ty drobnosti sčítají den za dnem a snažení u jídla jde proti větru.
Večerní rutina, která se dá vydržet
Nepotřebujete hodinový rituál se svíčkami. Stačí pár pravidel, která fungují i v normálním životě s prací a rodinou.
- Poslední káva nejpozději po oběděKofein se odbourává pomalu — z kávy ve čtyři odpoledne máte v deset večer v těle pořád zhruba polovinu. Kdo usíná kolem jedenácté, měl by s kofeinem skončit brzy odpoledne.
- Vstávejte každý den zhruba ve stejnou dobuPravidelný čas vstávání srovná vnitřní hodiny líp než cokoli jiného. I o víkendu se vyplatí držet posun do jedné hodiny, ne do oběda.
- Vypněte automatické přehráváníDalší díl se spustí sám, vy ho musíte vypnout ručně. To je nerovný souboj — a v jedenáct večer ho prohrajete skoro vždycky. Vypnout ho je jedno kliknutí a ušetří vám půlku prohraných večerů.
- Pozor na alkohol jako uspávadloSklenka pomůže usnout, ale druhou půlku noci obvykle rozbije — spánek je mělčí a tělo si stejně neodpočine. Jako pravidelné řešení nefunguje.
- Ložnice: chladno, tma, klidNuda, ale funguje to. Přetopená místnost a světlo z chodby umí pokazit i noc, která na papíře měla dost hodin.
Co dělat po špatné noci
Špatná noc přijde i tomu, kdo dělá všechno správně. Nemocné dítě, práce, hlava plná starostí. Cílem není špatné noci vymýtit, ale nenechat jednu noc strhnout celý den.
Počítejte s chutěmi dopředu. Víte, že přijdou — obvykle dopoledne a pak zase odpoledne, kdy únava naplno dolehne. Když máte plán, nemusí to skončit u automatu. Jak s chutěmi pracovat celkově, rozebíráme v článku o chutích na sladké.
Po krátké noci nesázejte na vůli. Dejte si do tašky nebo do šuplíku svačinu s bílkovinou — skyr, tvaroh, hrst ořechů odpočítanou předem. Rozhodnutí, které uděláte ráno, večer nemusíte dělat unavení.
Jídla dodržte, neškrtejte je. Vynechat oběd, protože „dneska to stejně nemá cenu“, znamená přilít další hlad k únavě — a večer se to sečte. Normálně se najíst je po špatné noci to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.
A hlavně: řešením špatné noci je dnešní večer, ne dnešní jídelníček. Jít spát o hodinu dřív udělá pro zítřek víc než jakékoli škrtání kalorií. Kolik jich vlastně potřebujete, si můžete spočítat v článku o kalorickém deficitu — ale číslo z kalkulačky vám po probdělé noci samo o sobě nepomůže.
Spánek se přitom dá do jídelníčku zapracovat. V dotazníku k našemu plánu na míru se ptáme i na to, jak spíte — protože jídelníček psaný pro člověka, který spí devět hodin, nefunguje pro toho, kdo vstává k dítěti. Výsledek dostanete do 24 hodin: sedm dní, pět jídel denně, porce spočítané na vaše kalorie a žádné zakázané potraviny.
Kdy se poradit s lékařem
Rady výš míří na běžné krátké noci — pozdní usínání, seriály, nabitý den. Pokud ale špatně spíte déle než měsíc, ani celá noc v posteli vás ráno nepostaví na nohy, nebo vám partner říká, že v noci chrápete a přestáváte dýchat, patří to k lékaři. Spánková apnoe i dlouhodobá nespavost se dají řešit, ale ne radami z internetu.
Totéž platí, pokud berete léky na spaní nebo léky, které spánek ovlivňují — úpravy režimu i jídelníčku v takovém případě proberte nejdřív se svým lékařem.
