Jídelníček na 1500 kcal: ukázkový den a jak ho upravit na sebe
· 5 minut čtení
Ukázkový jídelníček na 1 500 kcal: pět jídel s gramážemi a bílkovinami, součet sedí přesně. Plus návod, jak den upravit na 1 300 i 1 800 kcal.
Půlka jídelníčků na hubnutí, které najdete na internetu, má v názvu 1 500 kcal. Stejné číslo pro zdravotní sestru na dvanáctihodinové směně, pro muže o výšce 190 cm i pro ženu, která pracuje z domova a ujde za den tři tisíce kroků. Každý z nich přitom potřebuje jíst jinak.
1 500 kcal není špatné číslo. Pro řadu žen s běžnou aktivitou vychází jako rozumný příjem pro hubnutí, proto se s ním tak často pracuje. Jen není univerzální — a než podle něj začnete vařit, stojí za to si za minutu ověřit, jestli je vaše.
Denní příjem pro hubnutí závisí na pohlaví, věku, výšce, váze a aktivitě. Spočítáte si ho zdarma v kalkulačce kalorií. Pro vysokého aktivního muže je 1 500 kcal zbytečně málo, pro drobnou ženu se sedavou prací to může být skoro udržovací příjem.
Ukázkový den na 1 500 kcal
Všechny gramáže jsou v syrovém stavu a hodnoty orientační — mezi výrobci se liší klidně o desítky kalorií, řádově ale sedí. Konkrétní potraviny si můžete ověřit ve vyhledávači potravin. Den je postavený tak, aby v něm bylo kolem 100 g bílkovin; ty přispívají k udržení svalové hmoty a hlavně díky nim nebudete mezi jídly počítat minuty. Kolik jich potřebujete právě vy, rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí.
Snídaně: ovesná kaše s tvarohem a borůvkami — 355 kcal, 24 g bílkovin
40 g ovesných vloček, 150 g polotučného tvarohu, 100 g borůvek.
Vločky uvařte ve vodě a tvaroh vmíchejte až do hotové kaše — zůstane krémový a kaše se ochladí na jedlou teplotu. Vločky samotné mají bílkovin málo; právě tvaroh z toho dělá snídani, po které v klidu vydržíte do svačiny.
Dopolední svačina: jablko a mandle — 170 kcal, 3 g bílkovin
Střední jablko (asi 150 g), 15 g mandlí.
Patnáct gramů je zhruba dvanáct mandlí. Odpočítejte je, neodsypávejte — hrst od hrsti se liší klidně o sto kalorií.
Oběd: kuřecí prsa s rýží a zeleninou — 480 kcal, 42 g bílkovin
150 g kuřecích prsou, 60 g rýže, 200 g zeleniny (brokolice, paprika, mrkev), lžička oleje na opečení.
Největší jídlo dne, a tak to má být. Z 60 g suché rýže bude po uvaření asi 170 g, takže porce na talíři nevypadá jako dieta. Kuře klidně vyměňte za krůtí maso, rybu nebo tofu — kalorie zůstanou podobné a jídelníček se nerozpadne.
Odpolední svačina: cottage s knäckebrotem — 165 kcal, 14 g bílkovin
100 g cottage sýra, 2 knäckebroty.
Slaná varianta pro ty, kdo odpoledne nestojí o sladké. Těch čtrnáct gramů bílkovin drží hlad na uzdě do večeře — tedy přes část dne, kdy se jídelníčky sypou nejčastěji.
Večeře: vejce na žitném chlebu se zeleninou — 330 kcal, 18 g bílkovin
2 vejce, 60 g žitného chleba, rajče a okurka.
Míchaná, natvrdo, jako omeleta — jak chcete, jen počítejte s tím, že každá lžíce oleje na pánvi přidá zhruba 90 kcal. A všimněte si, že večeře není mini porce. Den, který končí o hladu, totiž obvykle končí u skříňky se sušenkami.
| Jídlo | Energie | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Snídaně | 355 kcal | 24 g |
| Dopolední svačina | 170 kcal | 3 g |
| Oběd | 480 kcal | 42 g |
| Odpolední svačina | 165 kcal | 14 g |
| Večeře | 330 kcal | 18 g |
| Celkem | 1 500 kcal | 101 g |
Jak stejný den upravit na 1 300 kcal
Vyšlo vám v kalkulačce méně? Neubírejte z masa, tvarohu ani vajec — bez bílkovin se den rozpadne na hlad a dojídání. Ubírá se z příloh, tuků a svačin:
- vynechte dopolední svačinu (−170 kcal),
- olej u oběda uberte na půl lžičky (−20 kcal).
Den má najednou zhruba 1 310 kcal a bílkoviny klesly jen o tři gramy. Dvě drobné změny, žádné nové recepty.
Jak ho doplnit na 1 800 kcal
Vyšlo vám víc? Nepřidávejte šesté jídlo, zvětšete porce těch stávajících:
- ke snídani přidejte banán (+105 kcal),
- k jablku a mandlím 140 g skyru (+85 kcal a 15 g bílkovin),
- porci rýže u oběda zvyšte na 90 g (+105 kcal).
Součet je zhruba 1 795 kcal a bílkovin přes 115 g. Všimněte si, že se nemění, co se jí, ale kolik. Přesně tenhle princip — stejná jídla, gramáže přepočítané na vaše číslo — používá i náš jídelníček na míru, jen to počítá za vás.
Proč nechodit pod 1 200 kcal
Na internetu potkáte i jídelníčky na 1 000 kcal a logika „čím míň, tím rychleji“ zní lákavě. V praxi naráží na dvě věci. Do tak malého příjmu se špatně vejde dost bílkovin a základních živin — den výš má 101 g bílkovin na 1 500 kcal a moc rezervy v něm nezbývá. A hlavně: mírný deficit se dá držet měsíce, velký obvykle pár dní, po kterých následuje víkend, co celý týden smaže. Kdo tenhle kruh zná, najde se v článku proč nehubnu, i když jím málo.
Pokud vám vychází, že byste pro hubnutí potřebovali jíst pod zhruba 1 200 kcal, není to úkol pro jídelníček z internetu — takový příjem patří pod dohled lékaře nebo nutričního terapeuta.
1 500 kcal je číslo z tabulky. To vaše vyjde z pohlaví, věku, výšky, váhy, aktivity i toho, jak spíte — a přesně na něj vám plán na míru přeškáluje porce: sedm dní, pět jídel denně, bez jediné zakázané potraviny. Ukázkový den výš jsme skládali ručně a chvíli to trvalo. Plán ho poskládá z vašich údajů do 24 hodin.
Kdy se poradit s lékařem
Ukázkový den počítá se zdravým dospělým člověkem. Pokud jste těhotná nebo kojíte, máte cukrovku či jiné onemocnění, berete léky ovlivňující chuť k jídlu, nebo máte za sebou poruchu příjmu potravy, proberte jakoukoli změnu jídelníčku nejdřív s lékařem. Totéž platí, když chcete jíst méně než zmíněných 1 200 kcal — to bez odborného dohledu nedělejte.
