Jak rychle se dá zhubnout? Co je reálné za měsíc

Nejčastější číslo, které se kolem hubnutí objevuje, je deset kilo za měsíc. Aby vyšlo, musel by denní deficit dělat zhruba 2 500 kcal. To je víc, než kolik většina lidí za celý den sní.

Poctivá odpověď má jiný tvar. Nepracuje se s absolutním počtem kilo, ale s tempem odvozeným od vaší váhy: obvykle 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně. U člověka se 100 kg to znamená něco jiného než u člověka s 65 kg. A právě proto vám nikdo, kdo to myslí vážně, neřekne konkrétní číslo dopředu.

Tempo se počítá z vaší váhy, ne z kalendáře

Procenta místo kil dávají smysl ze dvou důvodů. Těžší tělo má vyšší denní výdej, takže se z něj dá ubrat víc kalorií, aniž by příjem spadl nesmyslně nízko, a stejné procento z váhy u něj znamená víc kilo. A čím méně tukové tkáně zbývá, tím opatrněji s ní tělo hospodaří. Poslední kila jdou vždycky pomaleji než ta první, i když děláte úplně to samé.

Takhle vypadá rozmezí 0,5–1 % přepočítané na kila za týden:

Přepočteno na čtyři týdny to u 60 kg odpovídá zhruba 1,2 až 2,4 kg, u 110 kg zhruba 2,2 až 4,4 kg. Ani jedno z těch čísel není slib. Je to aritmetika tempa, které se dá udržet, a skutečnost se od ní odchýlí nahoru i dolů podle spánku, cyklu, soli v jídle nebo množství pohybu v konkrétním týdnu.

Horní hranice navíc není cíl. Je to strop, za kterým začínají potíže popsané níž. Většině lidí se dlouhodobě líp daří u spodní poloviny rozmezí.

Proč první týden spadne nejvíc

První týden ukazuje váha často dvojnásobek toho, co by odpovídalo deficitu. Není to zázrak ani mimořádná disciplína, je to voda. Ve svalech a játrech máte 300 až 500 g glykogenu a každý gram na sebe váže přibližně 3 g vody. Když omezíte jídlo, zásoba klesne a s ní odejdou zhruba jeden až dva kilogramy, které s tukovou tkání nemají nic společného.

Druhá část je obsah trávicího traktu. Když jíte míň a jinak, kolísá o půl kila až kilo podle porcí a množství vlákniny. Proto se váha po pár dnech na nižším příjmu často zastaví, i když všechno děláte správně: voda už odešla a teď se poprvé ukazuje skutečné tempo.

Tohle je moment, kdy většina lidí přitvrdí nebo to vzdá. Přitom se jen dorovnává rozdíl mezi prvním týdnem a realitou. Pokud vás zastavení váhy potkává opakovaně a déle, projděte si nejčastější důvody, proč se váha nehne.

Za tempem stojí deficit, ne odhodlání

Kilogram tělesného tuku odpovídá zhruba 7 000 až 7 700 kcal. Denní deficit 500 kcal dělá za týden asi 3 500 kcal, tedy něco kolem půl kila. Deficit 250 kcal dělá polovinu. Tohle je celá matematika a nejde ji obejít.

Rozumný deficit bývá 15 až 20 % denního výdeje, obvykle 300 až 500 kcal. Kdo má výdej 3 000 kcal, ubere 500 bez velkého přemýšlení. Kdo má výdej 1 800 kcal, má prostor mnohem menší, a proto u něj vyjde tempo blíž spodní hranici. Jak si výdej spočítat, rozebíráme v článku o kalorickém deficitu a výpočtu TDEE.

Druhá strana rovnice je pohyb. Deficit se nemusí brát jen z talíře. Tisíc kroků navíc znamená zhruba 30 až 50 kcal a u někoho je snazší přidat 4 000 kroků denně než ubrat další jídlo.

Proč rychlejší tempo většinou nevydrží

Hlad neroste s deficitem lineárně, ale skokově. Při 300 kcal pod výdejem se dá večer přežít se sklenicí vody. Při 1 000 kcal pod výdejem už myslíte na jídlo v práci, večer sníte půlku lednice a ráno si to vyčítáte. Tělo si navíc pomáhá po svém: jste unavenější, míň se hýbete mimo trénink a část deficitu si tím samo vezme zpátky.

Čím tvrdší tempo, tím větší část úbytku navíc pochází z jiné tkáně než z tuku. Proti tomu se dá pracovat: bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, takže má smysl držet příjem kolem 1,6 až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti a zařadit dvakrát týdně silový trénink.

Tvrdé tempo bývá nejčastější důvod, proč se váha po pár měsících vrací zpátky. Ne proto, že by někdo selhal, ale proto, že režim, který se nedá dodržovat, jednou skončí.

V těhotenství, při kojení, při zkušenosti s poruchou příjmu potravy a při jakémkoli léčeném onemocnění nechte tempo i výši příjmu na svém lékaři. Obecná rozmezí z internetu tam neplatí.

Jak poznat, že tempo sedí

Váha kolísá během dne o 0,5 až 2 kg podle vody, soli a obsahu střev. U žen se v druhé polovině cyklu často přidá dalšího půl kila až kilo a půl zadržené vody. Jedno vážení tedy neříká skoro nic a dvě vážení po sobě taky ne.

Kromě váhy sledujte obvod pasu jednou za čtrnáct dní, jak vám sedí konkrétní kalhoty a jak se cítíte odpoledne. Když váha klesá podle plánu, ale máte trvalý hlad, špatně spíte a myslíte na jídlo, tempo je moc rychlé, i když čísla vypadají hezky.

Jak si nastavit vlastní tempo

1. Zjistěte výchozí bodVážte se sedm dní po sobě a spočítejte průměr. To je vaše skutečná startovní hodnota, ne číslo z jednoho rána.
2. Spočítejte si rozmezíVynásobte průměr 0,005 a 0,01. Vyjde vám týdenní tempo v kilech, které je pro vás reálné.
3. Nastavte deficit u spodní hraniceZačněte s 300 až 400 kcal pod výdejem. Přitvrdit se dá kdykoli, sbírat se z vyhoření je těžší.
4. Vyhodnocujte po třech týdnechPorovnejte týdenní průměry. Tři dny ani jeden týden nestačí, výkyvy vody trend přebijí.
5. Upravujte po malých krocíchKdyž se za tři týdny nezměnilo nic, uberte 150 až 200 kcal nebo přidejte pohyb. Ne obojí najednou, jinak nepoznáte, co zabralo.

Spočítat tempo zvládnete za pět minut. Těžší je vymyslet k němu jídelníček, který budete opravdu jíst a u kterého nebudete mít večer hlad. Pokud se do toho nechcete pouštět sami, sestavíme vám plán na míru podle vaší váhy, výdeje a běžného dne, s konkrétními jídly a čísly, ne s obecným rozmezím.