Přerušovaný půst 16/8: pro koho dává smysl a pro koho ne

Osm hodin na jídlo, šestnáct bez něj. V praxi to u většiny lidí znamená jedinou změnu: vynechanou snídani a poslední jídlo o hodinu dřív. Nic víc se neděje.

Kolem 16/8 se přesto drží představa, že hubne samotné okno — že tělo po šestnácti hodinách přepne do jiného režimu. Když ale porovnáte lidi se stejným denním příjmem, jednou snědeným v osmi hodinách a podruhé rozprostřeným přes celý den, výsledky vycházejí zhruba nastejno.

To neznamená, že je 16/8 k ničemu. Je to nástroj, jak sníst míň, aniž byste museli počítat každé sousto. Někomu den zjednoduší, jinému ho rozbije. Tenhle článek je o tom, jak poznat, do které skupiny patříte.

Co přerušovaný půst 16/8 skutečně dělá

Celý mechanismus je nudný: zúžíte okno, vypadne jedno až dvě jídla, sníte za den míň. Kdo běžně snídal, svačil, obědval, svačil a večeřel, má najednou jen oběd, svačinu a večeři.

V randomizované studii TREAT, publikované v JAMA Internal Medicine v roce 2020, sledovali 116 lidí po dvanáct týdnů. Skupina s oknem 12:00–20:00 zhubla v průměru necelé kilo, kontrolní skupina se třemi jídly denně zhruba 0,7 kg. Rozdíl mezi oběma skupinami nebyl statisticky významný.

Rozhoduje tedy rozdíl mezi příjmem a výdejem. Okno je jenom obal. Když do osmi hodin nacpete stejný počet kalorií, jaký jste předtím rozložili do šestnácti, váha se nehne.

Jak 16/8 vypadá u českého dne

Nejběžnější okno je 12:00–20:00, protože zapadne do dne, aniž by se cokoli vyjednávalo. Oběd v kantýně ve dvanáct, odpolední svačina, večeře doma s rodinou. Snídaně vypadne a nikdo kromě vás si toho nevšimne.

Čas	Co děláte	Kde to drhne
6:30	vstávání, černá káva, voda	první dny bývá kolem deváté hlad
10:00	čaj nebo minerálka, nic k jídlu	nejtěžší dvě hodiny celého dne
12:00	oběd, okno se otevírá	po půstu si snadno naberete víc
15:30	svačina	bez ní bývá večeře nezvladatelná
18:30	večeře s rodinou	hlavní jídlo dne, běžně 600–800 kcal
20:00	okno se zavírá	tady začíná ta opravdová práce

Tenhle rozvrh sedí člověku, který vstává v půl sedmé a sedí v kanceláři. Kdo vstává ve čtyři třicet a v šest je na směně, má do dvanácti sedm a půl hodiny na vodě. Nejde o vůli, jde o to, že mezi vstáváním a prvním jídlem vznikne propast, kterou většina lidí neustojí. Tam má smysl okno posunout, třeba na 9:00–17:00, nebo půst nechat být.

Podobně u ranních sportovců. Běh v šest ráno nalačno se dá zvládnout, ale dalších pět hodin bez jídla už je pro většinu lidí zbytečná daň. A pak je tu rodina: když je snídaně jediná chvíle, kdy sedíte u stolu společně, stojí za víc než osm hodin na hodinkách.

Komu 16/8 sedí a komu ne

Ranní hlad je individuální a nedá se přemluvit. Někdo se probudí a do jedenácti na jídlo ani nepomyslí. Jiný má hodinu po vstávání prázdno v žaludku, nesoustředí se a do oběda myslí hlavně na svačinu. Pokud patříte do druhé skupiny, bude 16/8 boj, který dřív nebo později prohrajete. Lepší cesta vede přes snídani s dostatkem bílkovin, po které v klidu vydržíte do oběda.

A pak je skupina, pro kterou 16/8 není otázka pohodlí, ale zdraví. V těhotenství a při kojení se s vynecháváním jídel nepracuje a jakoukoli změnu jídelníčku je potřeba probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Pokud máte za sebou poruchu příjmu potravy nebo se u vás objevují epizody přejídání, pravidlo „teď se nesmí jíst“ situaci obvykle zhoršuje. Tady patří odborná pomoc před jakýkoli režim, ne za něj.

Totéž platí při cukrovce, při užívání léků, které se berou s jídlem, a při jakémkoli onemocnění v léčbě. Vynechané jídlo může kolidovat s dávkováním. Než začnete, zeptejte se svého lékaře.

Kde se to nejčastěji rozbije

Zúžené okno vede k nižšímu příjmu jen do chvíle, než začnete jíst rychleji a víc. Po šestnácti hodinách bez jídla je oběd větší, než by byl jindy. A tři hodiny mezi večeří a zavřením okna svádějí k tomu dát si ještě něco, protože potom už se přece nesmí.

Takhle vypadá běžný večerní doplněk:

Dvě piva a sto gramů brambůrků v pátek večer dělají 930 kcal. To bývá u ženy zhruba polovina celodenního příjmu — a všechno se to pohodlně vejde do okna, takže máte pocit, že jste pravidla dodrželi.

Druhá past je opačná. Někdo do osmi hodin nedokáže sníst dost a skončí na příjmu, který dlouhodobě neudrží. Pár týdnů to jde, pak přijde víkend, kdy to praskne, a člověk má za sebou dva měsíce půstu bez výsledku.

První týden krok za krokem

1. Vyberte okno podle svého dneNe podle internetu. Nejčastější je 12:00–20:00, ale kdo vstává v pět, jede líp na 9:00–17:00. Okno má sedět na váš rozvrh, ne naopak.
2. Začněte na dvanácti hodináchPrvní tři dny jezte v okně 8:00–20:00. Šestnáct hodin hned první den je zbytečné trápení a většina lidí u toho nevydrží ani do čtvrtka.
3. Zkracujte po hodiněKaždý den posuňte začátek okna o hodinu dál. Za týden jste na šestnácti a přechod skoro nepocítíte.
4. Pijte víc, než jste zvyklíVoda, černá káva, neslazený čaj. Většina lidí zjistí, že sklenice vody ranní hlad na chvíli utlumí a to nejhorší dopoledne se přes ni dá přenést.
5. Do prvního jídla dejte bílkovinyCílem je 30–40 g při obědě: maso, ryba, tvaroh, luštěniny. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což se při hubnutí hodí.
6. Po dvou týdnech vyhodnoťteNe podle váhy z jednoho rána. Ptejte se, jestli se vám s tím žije líp, nebo hůř. Když od rána počítáte hodiny do dvanácté a večer se přejídáte, není to váš nástroj.

Co rozhoduje víc než okno

Ať jíte v osmi hodinách nebo v šestnácti, o výsledku rozhodne rozdíl mezi příjmem a výdejem. Pokud svoje čísla neznáte, začněte tím: spočítejte si, kolik kalorií denně potřebujete. Bez toho je 16/8 jenom hra s hodinami.

Přerušovaný půst je jeden z mnoha způsobů, jak se do svého čísla vejít. Není lepší ani horší než pět malých jídel denně. Je jenom jiný a buď vám sedne, nebo ne. To zjistíte za dva týdny, ne za dva dny.

Kdo nechce experimentovat a chce mít dopředu jasno, co a kdy jíst, může si nechat sestavit plán na míru: 7 dní jídelníčku spočítaného z vaší výšky, váhy, věku a aktivity, 5 jídel denně z běžných surovin. A kdo chce jíst radši dvakrát pořádně místo pětkrát málo, porce si do svého okna jednoduše sloučí.