Svačiny při hubnutí: 10 nápadů do práce i domů
· 5 minut čtení
10 svačin do práce i domů s kaloriemi a bílkovinami, pravidla rozumné porce a pasti „zdravých“ svačin. Kdy svačina pomáhá a kdy je zbytečná.
Půl čtvrté odpoledne. Oběd byl v půl dvanácté, večeře bude nejdřív v sedm. Na chodbě bzučí automat a vy víte zpaměti, co je ve třetí řadě zleva.
Tohle není slabá vůle, to je díra v rozvrhu. Sedm hodin mezi dvěma jídly je dlouhá pauza, tělo si o něco řekne — a když u sebe nemáte nic vlastního, vybere za vás automat.
Svačina přitom není povinnost ani odměna. Je to nástroj. Buď překlene dlouhé odpoledne a ušetří vás večerního nájezdu na lednici, nebo v jídelníčku jen zabírá místo. Tady je návod, jak poznat, kterou z těch dvou rolí u vás hraje — a deset svačin, které se do hubnutí vejdou.
Kdy svačina pomáhá — a kdy je zbytečná
Smysl dává tam, kde mezi jídly pravidelně zeje díra čtyři hodiny a víc. Nejčastěji je to právě odpoledne. Kdo tohle okno den co den „vydrží“ silou vůle, obvykle to večer dožene u lednice — večerní chutě mívají kořeny už kolem čtvrté hodiny, jak jsme rozebrali v článku o chutích na sladké.
A kdy je zbytečná? Když vám vyhovují tři jídla denně a hlad mezi nimi nemáte, nemusíte si svačinu přidávat jen proto, že se to prý má. Rozhoduje celkový denní příjem, ne počet jídel. Svačina bez hladu je jen dvě stě kalorií navíc, které nikdo nepotřebuje.
Pokud svačíte, ať ta svačina odvede svou práci. Orientačně to znamená:
Bílkoviny v tom výčtu nejsou náhodou: sytí spolehlivěji než sušenka o stejných kaloriích a přispívají k udržení svalové hmoty, o kterou při hubnutí nechcete přicházet. Kolik jich potřebujete za celý den, rozebíráme v článku o bílkovinách při hubnutí.
Pět svačin do práce a s sebou
Všechny přežijí cestu v tašce a nepotřebují nic než lžičku, případně kancelářskou lednici. Hodnoty jsou orientační, mezi značkami se liší o pár procent.
1. Skyr s borůvkami a mandlemi — 190 kcal, 19 g bílkovin
150 g skyru, hrst borůvek, 10 g mandlí.
Devatenáct gramů bílkovin za dvě minuty práce. Mandle navažte doma — proč zrovna vážit, k tomu se za chvíli dostaneme.
2. Dvě vejce natvrdo s knäckebroty — 220 kcal, 15 g bílkovin
2 vejce, 2 žitné knäckebroty.
Vejce uvařte do zásoby, ve skořápce vydrží v lednici klidně týden. Svačina, která se v neděli večer připraví na půlku pracovního týdne.
3. Cottage cheese s cherry rajčaty — 170 kcal, 19 g bílkovin
150 g cottage cheese, hrst cherry rajčat.
Kelímek a sáček rajčat, žádná příprava. Slaná varianta pro dny, kdy na jogurty nemáte ani pomyšlení.
4. Šunkové rolky se sýrem — 150 kcal, 20 g bílkovin
60 g šunky nejvyšší jakosti, 30 g eidamu 30 %, kus okurky.
Nejvíc bílkovin na kalorii z celého seznamu. Šunku vybírejte podle podílu masa na etiketě, ne podle obrázku na obalu.
5. Jablko s mandlemi — 200 kcal, 5 g bílkovin
1 střední jablko, 20 g mandlí.
Bílkovin málo, zato nulová údržba — vydrží v tašce i pár dní. Hodí se ve dnech, kdy měl oběd bílkovin dost.
Pět svačin na doma
Doma máte lednici, nůž a pět minut času navíc. Tomu odpovídá i výběr.
6. Tvaroh s kakaem a banánem — 200 kcal, 19 g bílkovin
150 g polotučného tvarohu, půlka banánu, lžička kakaa.
Nejblíž dezertu z celého seznamu. Když je tvaroh moc hutný, rozmíchejte ho troškou mléka.
7. Zelenina s hummusem — 210 kcal, 6 g bílkovin
Mrkev a paprika nakrájené na hranolky (dohromady asi 200 g), 50 g hummusu.
Plný talíř jídla, které chvíli trvá sníst. Hummus odměřte lžící do misky — namáčení rovnou z vaničky končí prázdnou vaničkou.
8. Žitný chléb s tuňákovou pomazánkou — 180 kcal, 19 g bílkovin
Plátek žitného chleba, 60 g tuňáka ve vlastní šťávě, lžíce bílého jogurtu, pažitka.
Tuňák kupujte ve vlastní šťávě, ne v oleji — na malé konzervě je rozdíl kolem 60 kcal, aniž by se změnilo cokoli jiného.
9. Řecký jogurt s ořechy a medem — 175 kcal, 16 g bílkovin
150 g řeckého jogurtu 0 %, 10 g vlašských ořechů, čajová lžička medu.
Med je tam pro chuť a je započítaný. Tohle není jídelníček, kde se sladké škrtá — jen se s ním počítá dopředu.
10. Domácí popcorn — 120 kcal, 2 g bílkovin
20 g kukuřice, čajová lžička oleje, sůl.
Večerní svačina k televizi: miska, kterou jíte deset minut, za kalorie jedné hrsti chipsů. Bílkoviny tu nehledejte: tohle je svačina na objem, ne na zasycení do dalšího jídla. Rozhoduje ten olej — lžička, ne „zalít dno pánve“.
Past: svačiny, které vypadají zdravě
Největší škody v jídelníčku nenadělá čokoláda, tu si člověk hlídá. Nadělají je svačiny s pověstí zdravého jídla, které se právě proto nepočítají.
80 kcal
150 kcal
170 kcal
180 kcal
360 kcal
Ořechy nejsou špatná potravina, jen mají kolem 600 kcal na 100 g. „Hrst“ je poctivá jednotka přesně do chvíle, kdy se z ní stanou dvě — a u otevřeného sáčku se to stane samo. Vážit se vyplatí prvních pár týdnů; pak už oko ví, jak správná porce vypadá.
Smoothie z lahve je vypité za dvě minuty a hlad neodloží skoro vůbec, tekuté kalorie zkrátka sytí míň než totéž jídlo na talíři. A müsli tyčinka je často obyčejná sladkost s ovsem v názvu — stačí se podívat, kde má ve složení cukr. Hodnoty čehokoli dalšího si ověříte ve vyhledávači potravin.
Rozhodnutí, co si zítra vezmete, dělejte po večeři, když jste sytí. Hladový člověk ve tři odpoledne vybírá úplně jinak než sytý v osm večer — a automat na chodbě s tím počítá.
Svačina se musí vejít do celého dne
Dvě svačiny po 200 kcal zaberou při denním příjmu 1 800 kcal víc než pětinu. To není argument proti nim — je to důvod vědět o nich dopředu a počítat s nimi stejně jako s obědem. Svůj denní příjem si spočítáte v kalkulačce kalorií.
Zbytek je řemeslo: aby po svačině zůstalo dost kalorií na večeři a aby se bílkoviny za den sešly tam, kde mají. To se dá poskládat ručně, chce to jen chvíli počítání.
Nebo to za vás spočítá plán na míru — sedm dní jídelníčku, pět jídel denně včetně dvou svačin, porce přeškálované na kalorie spočítané z vašeho dotazníku. Žádné zakázané potraviny, žádné předplatné, hotový plán do 24 hodin od vyplnění.
