Hubnutí po Vánocích: jak začít v lednu bez drastické diety

Kolik z váhy po svátcích je opravdu tuk, proč lednové diety nevydrží a jak začít hubnout tak, aby to vydrželo déle než do Tří králů.

Druhého ledna to přijde skoro každému. Kalhoty těsnější, váha vyšší než v listopadu a v hlavě plán: od pondělí žádný cukr, žádné pečivo, každý den posilovna. Do konce měsíce z toho obvykle nezbude nic a v únoru se jede po starém.

Po svátcích se dá zhubnout bez hladovění a bez drastických předsevzetí. Jen je potřeba začít jinak, než jak se v lednu začíná nejčastěji. Tady je postup, který vydrží déle než do Tří králů.

Kolik z toho je opravdu tuk

Než začnete cokoli řešit, počkejte s velkými závěry asi týden. Číslo na váze hned po svátcích přehání. Slané jídlo, sacharidy a alkohol nutí tělo zadržovat vodu, a té může být kilo i dvě. Ta část zmizí sama, jakmile se vrátíte k běžnému jídlu.

Tuku bývá méně, než ukazuje váha. Kilogram tělesného tuku odpovídá zhruba 7 000 až 7 700 kcal a průměrný přírůstek přes svátky bývá do jednoho kila. Pokud vám váha druhého ledna ukazuje o tři kila víc, skutečný tuk z toho bude spíš menší část.

Proč lednové diety nevydrží

Lednová předsevzetí mají jednu společnou chybu: měníte všechno najednou. Nový jídelníček, žádné sladké, každodenní cvičení, brzké vstávání. První týden to jde na vůli. Druhý týden přijde náročný den v práci, oslava nebo nemoc a celý systém spadne, protože neměl žádnou rezervu.

Druhá chyba je příliš velký deficit. Kdo po svátcích sníží jídlo na 1 000 kcal, aby „to dohnal“, má během pár dní hlad, který se nedá ustát. Končí to obvykle přejedením a pocitem, že hubnutí nefunguje. Proč se to děje a jak z toho ven, rozebíráme v článku proč diety nefungují.

Jak začít: první tři týdny

1. Týden 1: zpátky k normálu. Žádná dieta. Jen tři až čtyři normální jídla denně, žádné zbytky cukroví mezi nimi a voda místo slazených nápojů. Už tohle udělá velký rozdíl proti svátkům a váha začne klesat díky odcházející vodě.
2. Týden 2: zjistěte, kolik jíst. Spočítejte si denní příjem v kalkulačce kalorií a mírný deficit, obvykle 300 až 500 kcal pod udržovacím příjmem. Víc není potřeba. Jak deficit funguje, vysvětlujeme v článku o kalorickém deficitu.
3. Týden 3: bílkovina ke každému jídlu. Vejce, tvaroh, jogurt, maso, ryba nebo luštěniny. Bílkovina zasytí na dlouho a při hubnutí chrání svaly. Kolik jí potřebujete, píšeme v článku o bílkovinách při hubnutí.
4. Pohyb přidávejte po krocích. Místo „každý den posilovna“ začněte procházkou. Pokud chcete cvičit, dvakrát týdně je lepší začátek než šestkrát. Podle článku kardio, nebo posilování si vyberete, co vám víc sedne.
5. Važte se jednou týdně, ve stejný den a čas. Denní vážení po svátcích jen zvedá nervozitu, protože voda s číslem hází nahoru i dolů. Důležitý je trend za několik týdnů, ne středeční ráno.

Kolik se dá zhubnout do jara

Při tempu půl kila týdně je to od ledna do konce března kolem šesti kil. To je víc, než kolik většina lidí přes svátky přibere, a dá se toho dosáhnout bez hladu. Rychlejší tempo je možné, ale hůř se drží a víc se po něm vrací. Podrobněji o tom píšeme v článku jak rychle se dá zhubnout.

A až budete na cíli, nezapomeňte, že udržet váhu je samostatná dovednost. Tomu se věnuje článek jak si udržet váhu po hubnutí.

Co funguje a co ne

---

Nejtěžší na lednu bývá vědět, co konkrétně jíst. Účet na Hubnu Chytře je zdarma. Po krátkém dotazníku v něm najdete osobní jídelníček spočítaný z vašich údajů, recepty, nákupní seznam a deník, kam si zapisujete váhu a vidíte, jak se mění. Nemusíte tak začínat od prázdného papíru.

Kdy se poradit

Pokud máte cukrovku, onemocnění štítné žlázy, ledvin nebo srdce, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se před změnou jídelníčku s lékařem. Stejně tak, pokud váha roste bez zjevného důvodu i mimo svátky, nebo se objevila únava, otoky či jiné potíže. To není téma na předsevzetí, ale na vyšetření.