Přeskočit na obsah

Jídelníček na 2 200 kcal

Ukázkový den na 2 200 kcal: 5 jídel z našich receptů s porcemi v gramech. Spočítal ho stejný výpočet, který připravuje jídelníček v aplikaci.

Kalorie
2205 kcal
Bílkoviny
144 g
Sacharidy
233 g
Tuky
76 g

Ukázka není individuální doporučení. Kolik potřebujete vy, záleží na věku, výšce, váze a pohybu — spočítejte si kalorie. Příjem by neměl klesnout pod váš bazální metabolismus.

Lívance s tvarohem a lesním ovocem

Ilustrační foto

Snídaně · 8:00

Lívance s tvarohem a lesním ovocem

~595 kcal B 32 g T 18 g S 71 g 15 min

Suroviny a postup
  • 80 g ovesné mouky
  • 100 g tvarohu
  • 1 vejce
  • lesní ovoce
  • lžička medu
  • 5 g olivového oleje

Postup přípravy

  1. Suroviny na těsto rozšlehejte dohladka — mělo by být husté.
  2. Na pánvi potřené tukem ze seznamu usmažte malé lívance z obou stran.
  3. Podávejte s lesním ovocem.
Smoothie – banán, špenát, protein

Ilustrační foto

Svačina · 11:00

Smoothie – banán, špenát, protein

~220 kcal B 19 g T 4 g S 32 g 5 min

Suroviny a postup
  • 1 banán
  • hrst špenátu
  • 20 g whey proteinu
  • 200 ml mandlového mléka

Postup přípravy

  1. Banán nalámejte na kousky, špenát propláchněte.
  2. Vše rozmixujte s tekutinou ze seznamu a proteinem dohladka.
Zeleninové rizoto s kuřecím masem

Ilustrační foto

Oběd · 12:30

Zeleninové rizoto s kuřecím masem

~595 kcal B 44 g T 16 g S 67 g 35 min

Suroviny a postup
  • 70 g rýže
  • 120 g kuřecích prsou
  • 100 g žampionů
  • 60 g hrášku
  • 15 g parmazánu
  • 10 g olivového oleje

Postup přípravy

  1. Maso nakrájejte na kostky a opečte na oleji.
  2. Přidejte žampiony a rýži, po chvíli podlévejte vývarem.
  3. Ke konci vmíchejte hrášek a nastrouhaný parmazán.
Řecký jogurt s granolou

Ilustrační foto

Svačina · 15:30

Řecký jogurt s granolou

~230 kcal B 18 g T 5 g S 28 g 3 min

Suroviny a postup
  • 155 g řeckého jogurtu
  • 25 g granoly bez cukru
  • med

Postup přípravy

  1. Hlavní surovinu dejte do misky.
  2. Sypání nasypte až těsně před jídlem, ať zůstane křupavé.
Losos se sladkým bramborem

Ilustrační foto

Večeře · 18:30

Losos se sladkým bramborem

~565 kcal B 31 g T 33 g S 35 g 30 min

Suroviny a postup
  • 135 g lososa
  • 155 g sladkého bramboru
  • zelený salát s citronovou zálivkou
  • 15 g olivového oleje
  • půl citronu

Postup přípravy

  1. Troubu předehřejte na 200 °C.
  2. Sladký brambor nakrájejte na měsíčky silné asi 1 cm, promíchejte s lžící oleje ze seznamu a špetkou soli a pečte 25 minut na plechu s pečicím papírem.
  3. Hlavní surovinu osolte, pokapejte šťávou z půlky citronu a posledních 12 minut pečte spolu s bramborem.
  4. Salát natrhejte, zalijte citronovou zálivkou a podávejte vedle.

Celkem za den: 2205 kcal, 144 g bílkovin, 76 g tuků a 233 g sacharidů.

Spočítejte si vlastní plán zdarma

V účtu zdarma odpovíte na pár otázek a dostanete osobní týdenní jídelníček s porcemi podle svých kalorií, nákupní seznam a deník jídla.

Vytvořit účet zdarma

Zdarma. Bez platební karty.

Jídelníčky na jiný počet kalorií